Психология стресса

Стресс есть у всех. Мы все его испытываем, но насколько это важно для нормальной жизнедеятельности и состояния здоровья? Как он влияет на повседневную деятельность и на жизнь в долгосрочной перспективе? Может ли он убить человека? Эти вопросы давно интересуют ученых, среди которых Роберт Сапольски, Юрий Щербатых, Леонид Китаев-Смык.

Рассмотрим что это за процесс, его виды, как он прогрессирует на различных стадиях и фазах, тип ущерба, который он причиняет, способы борьбы и профилактики.

Введение

Психология стресса и его преодоление важная тема научных исследований, представляющих интерес для ученых с прошлого столетия. Применение изучения психики и поведения к таким понятиям, как стресс и его преодоление, привело к появлению развивающегося определения стресса, расширению исследований его физических, психологических и социальных последствий. Это помогло в разработке комплексных способов, с помощью которых люди справляются с ним.

Наше понимание того, как человек справляется со стрессом, расширилось и теперь включает в себя восприятие способности справляться с ситуацией, подход к преодолению, оценку и использование имеющихся ресурсов преодоления, а также принятие стратегий.

Рассмотрим психологию этого процесса и борьбы с ним в том виде, в каком он представлен в текущих исследованиях и теоретических разработках.

Первые исследования

В 1925 году студент второго курса медицинского факультета Ханс Селье заметил, что у людей, страдающих от широкого спектра соматических (физических) расстройств, все симптомы были одинаковыми или похожими:

· снижение мышечной силы и выносливости;

· ухудшение аппетита;

· снижение уровня амбиций или влечения.

Он обнаружил, что эти симптомы возникали всякий раз, когда человеческому организму нужно было адаптироваться к изменяющейся внутренней или внешней среде.

Это было первое наблюдение и идентификация, которые привели к появлению термина «СТРЕСС».

Сначала Селье определил эго как неспецифическую реакцию организма на любые требования, предъявляемые к нему. Даже это первоначальное определение подразумевает, что не все стрессы являются результатом «плохих» вещей, происходящих с нами.

Позже, это психологическое понятие развилось в общий синдром адаптации, который он определил как физиологические процессы и результаты стресса. Отсюда мы получаем современное, более полное определение.

Стресс — психологическая и физическая реакция организма, возникающая всякий раз, когда нам приходится приспосабливаться к изменяющимся условиям, реальным или вымышленным.

В 1930-х годах Селье изучал реакции лабораторных крыс на различные явления, такие как жара, холод, яды, нагрузки и удар током. Он обнаружил, что разные стрессоры вызывают одинаковую реакцию: увеличение надпочечников, сокращение вилочковой железы (железы, участвующей в иммунном ответе) и кровоточащие язвы желудка.

Стадии стресса

Селье предложил трехэтапную модель реакции, которую он назвал общим адаптационным синдромом.

Три модели стадий Селье — тревога, сопротивление и истощение.

1. Стадия тревоги — это генерализованное состояние возбуждения во время начальной реакции тела на стрессор.
2. На стадии сопротивления человек приспосабливается к раздражителю и продолжает сопротивляться ему с высоким уровнем физиологического возбуждения.
3. Когда стресс сохраняется в течение длительного времени, а организм хронически сверхактивен, сопротивление перестает действовать, и тело переходит в стадию истощения. На этой стадии организм уязвим к болезням и даже смерти.

Последующее изучение видов и стадий стресса

Стресс определяется по-разному в зависимости от теоретического контекста. Определение этого процесса развивалось в соответствии с исследованиями и разработкой теории.

· Cannon в 1929 году был одним из первых ученых, описывающих процесс в физиологическом контексте, отметив, что стресс является неспецифической реакцией на раздражители в попытке восстановить гомеостаз.

· Другие теоретики поставили под сомнение идею о том, что стресс был только системой стимула-ответа, основанной на физиологии, и продолжили определять его как процесс, который требует оценки стрессора и ресурсов, доступных для удовлетворения требований стрессора (Lazarus 1966).

· Введение этого определения расширило изучение явления таким образом, чтобы признавать психологический и социальный контексты в дополнение к физиологическому. Например, McGrath в 1970 году обобщает наблюдения таким образом, чтобы определить стресс в контексте дисбаланса. Он переживается в результате дисбаланса между требованиями, предъявляемыми окружающей средой, и степенью, в которой человек способен удовлетворить эти требования.

· В других работах Kaplan в 1983 году, более подробно рассматривается психологический контекст для определения стресса с точки зрения психологических и поведенческих последствий, которые возникают в результате неспособности дистанцироваться от нежелательных обстоятельств.

· Elliot и Eisdorfer в 1982 классифицируют типы стрессоров по времени, в течение которого они испытываются. Здесь определение «стимул — ответ» одобрено, но изменено до такой степени, что стрессор является острым или хроническим и прерывистым или последовательным.

· Мейсон в 1975 предполагает, что один термин является слишком расплывчатым, и доказывает, что существуют различия, основанные на внешних проблемах (например, стрессоры), психофизиологических реакциях (то есть напряжении) и взаимодействии стимулов, ответов и оценочных процессов.

· Чтобы суммировать различные определения и степень, в которой эти определения укоренены в экспериментах и теориях, Fink в 2016 представляет хороший обзор различных определений и того, как он связан с психологическим опытом, таким как страх и беспокойство.

Фазы стресса и болезнь

Хронический стресс оказывает мощное влияние на умственную деятельность, работоспособность, межличностные контакты и здоровье.

По результатам тестов 50-80% всех телесных расстройств имеют психосоматическое или стрессовое происхождение.

Психосоматическое заболевание

Некоторые ошибочно полагают, что психосоматический недуг — это фальшивая болезнь или что-то воображаемое. Это НЕ верно. Психосоматическое заболевание — это состояние, при котором состояние души (психики) либо вызывает, либо опосредует реальные, измеримые повреждения в теле (сома). Примеры включают в себя: язву, астму, мигрень, артрит и даже рак.

Психофизиологический стресс

Это не категория, подобная дистрессу, который можно определить как психическое расстройство, вызывающее физиологическую реакцию. Таким образом, именно стресс приводит к психосоматическим заболеваниям.

В повседневной жизни психофизиологический стресс является наиболее распространенным и основным фактором возникновения психосоматики. Он приводит к болезни с помощью психосоматической модели. Теперь

Он приводит к болезни с помощью психосоматической модели. Теперь нужно разобраться, что это за модель, и какие стадии она содержит.

Если не справиться должным образом, потрясение приводит к серьезным проблемам. Воздействие хронического стресса способствует как заболеваниям тела, таким как болезни сердца, так и психическим недугам, таким как тревожные расстройства. Область психологии здоровья частично фокусируется на том, как стресс влияет на функционирование организма и на то, как люди могут использовать методы управления этим состоянием для предотвращения или минимизации заболеваний.

Психосоматическая модель стадий стресса

Идея создания и понимания модели болезни, связанной со стрессом, заключается в том, что, зная шаги, которые ведут к болезни, мы можем вмешаться в любую из стадий, чтобы разорвать цикл. Модель работает как теория фаз — вы должны перейти от одной фазы к следующей в правильном порядке, чтобы модель работала.

Стадии в модели:

1. Сенсорный стимул — также упоминается как СТРЕССОР, который может быть любым умственным или физическим требованием, предъявляемым к телу разумом. Это что угодно — от громкого шума до экзамена или рабочей нагрузки, до физической активности или от родственников, приезжающих в город. Например, если вы застряли в пробке, что такое стресс и что такое стрессор? Стрессор = пробка, стресс = психическая и физическая реакция на стрессор.

2. Восприятие — активный процесс введения внешнего раздражителя в ЦНС (особенно в мозг) для интерпретации. Стрессор является внешним событием, но для того, чтобы он воздействовал на человека, он должен проникнуть в систему разум-тело. Это происходит через восприятие.

3. Когнитивная оценка — процесс анализа и обработки информации, а также ее классификация и организация. На уровне когнитивной оценки мы наносим ярлыки на вещи — хорошие, плохие, опасные, приятные и т. д. Таким образом, для большинства ситуаций именно «этикетка», которую мы даем информации, определяет, будет ли она считаться стрессовой и вызывать физиологический ответ. Кроме того, на оценку влияют личная история и убеждения. Именно эти процессы маркировки являются ключевым компонентом. Мы все делаем личную оценку ситуации, и именно эти метки определяют уровень стресса и ответ на него.

4. Эмоциональное возбуждение — если мы классифицируем / обозначаем что-то как стрессовое, оно вызывает телесный / физиологический ответ. Помните, что всякий раз, когда возникает субъективное переживание эмоций, за ним следуют перемены в вегетативной физиологии. Итак, на данном этапе мы просто испытываем эмоцию, ничего больше. на этом этапе, только производство (или начало) эмоции. Поэтому любая эмоция, будь то радость, страх, волнение, гнев вызовет стрессовый ответ в организме. На физиологическом уровне мы не можем различать положительные и отрицательные эмоции.

5. Связь между разумом и телом — здесь эмоциональное возбуждение превращается в физическое преобразования, чтобы вы могли адаптироваться к ситуации и реагировать соответствующим образом. Теперь эмоциональное возбуждение начинает превращаться в тот телесный отклик или метаморфозы, к котором мы обратились. Это изменение произойдет на двух уровнях: а) Нервная система — симпатическая и парасимпатическая системы. Краткосрочные перемены происходят и работают на электрическом уровне. Например: вы боитесь, и ваш телесный ответ — дрожать. б) Эндокринная система — производит медленные, более длительные реакции с использованием химических веществ, гормонов и желез. Эмоциональное возбуждение стимулирует гипоталамус, который посылает сообщения через симпатическую нервную систему в соответствующий орган. Кроме того, гипофиз стимулируется и приводит к выработке гормонов.

6. Возбуждение. Как только связь между разумом и телом установлена и происходят телесные изменения, они называются физическим возбуждением.

7. Телесные эффекты — теперь, когда внутренние органы испытывают телесное возбуждение, появляется учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, расширение зрачков и т. д.

8. Болезнь — если эффекты продолжаются в течение длительного периода времени (это варьируется), дисбаланс функционирования приводит к болезни. Один или несколько органов истощаются и работают неэффективно или вообще не функционируют.

В этот момент мы бы сказали, что у человека психосоматическое заболевание. Но мы даем им конкретное название: психогенная болезнь — физическое заболевание, основной причиной которого является метаморфоза психического состояния.

Эта модель является циклом обострения – возбуждение. Напряжение и болезни провоцируют дальнейшие стрессовые ответы и становятся еще более интенсивными.

Физиологическое проявление

У человека, испытывающего потрясение, возникают тревожные мысли и трудности с концентрацией внимания или запоминанием. Он также изменяет внешнее поведение. Сжатие зубов, скручивание рук, стимуляция, кусание ногтей и тяжелое дыхание являются общими признаками стресса.

Люди чувствуют себя иначе, когда испытывают потрясение. Бабочки в животе, холодные руки и ноги, сухость во рту и учащенное сердцебиение — все это физиологические эффекты, связанные с эмоциями тревоги.

Врачи все чаще признают, что это является фактором, влияющим на широкий спектр проблем со здоровьем. Эти проблемы включают:

· сердечно-сосудистые нарушения, такие как гипертония (высокое кровяное давление);

· ишемическую болезнь сердца (коронарный атеросклероз или сужение артерий сердца);

· желудочно-кишечные расстройства, такие как язвы.

Стресс также является фактором риска развития рака, хронических болей и многих других заболеваний.Он провоцирует нарушение сна и снижение выработки мелатонина.

Исследователи четко определили потрясение и, в частности, характерный для человека способ реагирования на него, как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Выделение гормонов стресса оказывает кумулятивное негативное влияние на сердце и кровеносные сосуды.

Кортизол, например, повышает кровяное давление, которое повреждает внутренние стенки кровеносных сосудов. Это увеличивает количество свободных жирных кислот в кровотоке, что приводит к образованию бляшек на слизистой оболочке кровеносных сосудов. Поскольку кровеносные сосуды сужаются со временем, сердцу становится все труднее прокачивать через них достаточное количество крови.

Ответ организма

Когда человек оценивает событие как стрессовое, тело претерпевает ряд изменений, усиливающих физиологическое и эмоциональное возбуждение.

1. Во-первых, симпатическое разделение вегетативной нервной системы активируется. Симпатическое подразделение подготавливает организм к действию, направляя надпочечники на секрецию гормонов адреналина и норадреналина. В ответ сердце начинает биться быстрее, мышечное напряжение увеличивается, кровяное давление повышается. Кровоток направляется от внутренних органов и кожи к мозгу и мышцам. Дыхание учащается, зрачки расширяются, потоотделение увеличивается. Это состояние называют термином «сражайся или беги», потому что она заряжает организм, чтобы либо противостоять угрозе, либо бежать от нее.
2. Другая часть ответов включает гипоталамус и гипофиз, части мозга, которые важны для регуляции гормонов и многих других функций организма. Во время стресса гипоталамус направляет гипофиз на секрецию адренокортикотропного гормона. Этот гормон, в свою очередь, стимулирует наружный слой или кору надпочечников к высвобождению глюкокортикоидов, прежде всего гормона стресса кортизола. Кортизол помогает организму получать доступ к жирам и углеводам, чтобы стимулировать сценарий «бей или беги».

Основные виды и источники стресса

Хотя мы знаем, что источником стресса может быть что угодно, есть 4 основных классификации или типа:

1. Фрустрация. Это потрясение из-за любой ситуации, в которой достижение какой-либо цели сорвано. Разочарование обычно недолгое, но некоторые расстройства становятся источником серьезного стресса.
2. Неудачи. Мы все терпим неудачу. Но если ставим нереальные цели или уделяем слишком много внимания достижению определенных успехов, неудача оказывает разрушительные последствия.
3. Потери. Лишение того, что вы когда-то имели и считали «частью» своей жизни приводит к огромному стрессу.
4. Конфликт. Две или более несовместимые мотивации или поведенческие импульсы конкурируют за выражение. Когда вы сталкиваетесь с множеством мотиваций или целей, должны сделать выбор, и именно здесь возникают проблемы / конфликты. Исследования показали, что чем больше у человека конфликтов, тем выше вероятность возникновения беспокойства, депрессии и физических симптомов. Существует 3 основных типа конфликтов: 1 Когнитивный диссонанс Выбор должен быть сделан между двумя привлекательными целями. Вы можете хотеть и то, и другое, но можете иметь только одно. Этот тип конфликта наименее разрушительный. 2. Избегание — выбор должен быть сделан между двумя непривлекательными целями. «Оказавшись между камнем и наковальней». Эти конфликты неприятные и очень стрессовые. 3. Подход-избегание: необходимо сделать выбор для достижения единой цели, которая имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Например, спросить кого-то о свидании.
5. Изменения в жизни — это заметные перемены в жизненных обстоятельствах, которые требуют корректировки. Holmes & Rahe (1967) — разработали шкалу оценки социальной перестройки (SRRS) для измерения изменений в жизни. Они обнаружили, что после опроса тысяч людей, в то время как большие изменения, такие как смерть любимого человека, являются очень стрессовыми, небольшие изменения в жизни имеют огромное влияние. Исследования с использованием SRRS показали, что люди с более высокими баллами, сильнее уязвимы для различных физических и психологических заболеваний. Дальнейшие исследования показали, что шкала измеряет широкий спектр переживаний, которые могут привести к стрессу, а не просто измерять «изменения в жизни».
6. Давление — ожидания или требования при которых нужно вести себя определенным образом. Например, я вынужден выступать совершенно определенным образом, когда я нахожусь перед классом как «учитель». Удивительно, но давление только недавно было исследовано с точки зрения психологических и физических последствий стресса. Эксперименты показали, что инвентаризация давления (созданная в 80-х годах) более тесно связана с психологическими проблемами, чем СРРС.

Стресс и психологическое функционирование

К чему приводит постоянный стресс:

· Ухудшение производительности труда. Обнаружено, что стресс мешает вниманию и, следовательно, производительности. Повышенный стресс = повышенная отвлекаемость = думать о задачах, которые должны быть «автоматическими».

· Эмоциональное выгорание — физическое, эмоциональное и психическое истощение из-за стресса на работе. Причина не внезапное, а длительное воздействие стресса. Например, наличие нескольких ролей, таких как родитель, студент, супруг и т. д.

· Посттравматическое напряжение — нарушенное поведение, связанное с серьезным стрессовым событием, но возникающее после его окончания (часто спустя годы). В 70-х годах — у ветеранов войны во Вьетнаме проявлялся симптом обычно через 9-60 месяцев. Симптомы включают — ночные кошмары, нарушения сна, нервозность и т. д.

· Психологические проблемы / расстройства — как правило, результат длительного стресса. Это бессонница, ночные кошмары, плохая успеваемость, сексуальные дисфункции, беспокойство, шизофрения, депрессия, расстройства пищевого поведения и многое другое.

Способы борьбы со стрессом

Бороться со стрессом означает использовать мысли и действия, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями и снизить уровень потрясения. У некоторых людей есть характерный способ справиться со стрессом, основанный на их личности. Но научно доказанные методы борьбы следующие.

Контроль над ситуацией

Те, кто хорошо справляются со стрессом, склонны полагать, что могут лично влиять на то, что с ними происходит и снимать напряжение. Обычно они делают более позитивные заявления о себе, сопротивляются разочарованию, сохраняют оптимизм и настойчивость даже в крайне неблагоприятных обстоятельствах. Что наиболее важно, они выбирают подходящие стратегии, чтобы бороться со стрессорами, с которыми сталкиваются.

И наоборот, люди, которые плохо справляются с переживаниями, как правило, имеют несколько противоположные личностные характеристики, такие как снижение самооценки и пессимистический взгляд на жизнь.

Психологи выделяют два основных типа стратегий борьбы: преодоление проблем и преодоление эмоций. Цель обеих стратегий — контролировать уровень стресса.

1. В проблемно-ориентированном копинге люди пытаются замкнуть негативные эмоции, предпринимая определенные действия, чтобы изменить, избежать или минимизировать угрожающую ситуацию. Они меняют свое поведение, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. В преодолении эмоций пытаются напрямую смягчать или устранять неприятные чувства. Примеры ориентированного на эмоции преодоления включают переосмысление ситуации в позитивном ключе, расслабление, отрицание и принятие желаемого за действительное.

2. В целом, проблемно-ориентированное преодоление является наиболее эффективной стратегией преодоления, когда у людей есть реальные возможности изменить аспекты своей ситуации и уменьшить стресс. Сосредоточенное на эмоциях преодоление наиболее полезно в качестве краткосрочной стратегии. Это может помочь снизить уровень возбуждения до решения проблем и принятия мер, а также помочь людям справиться со стрессовыми ситуациями, в которых существует несколько вариантов решения проблем.

Социальные связи, как способ борьбы

Поддержка друзей, членов семьи и окружающих, которые заботятся о нас, помогает справляться с трудностями и снять напряжение. Системы социальной поддержки предоставляют эмоциональную поддержку, материальные ресурсы и помощь, а также информацию, когда мы в ней нуждаемся. Люди с социальной поддержкой чувствуют заботу других и ценят ее, а также испытывают чувство принадлежности к широкой социальной сети.

Исследования связали социальную поддержку с хорошим здоровьем и превосходной способностью бороться со стрессом. Например, одно долгосрочное исследование нескольких тысяч жителей Калифорнии показало, что люди с обширными социальными связями жили дольше, чем те, у кого было мало тесных социальных контактов. Другое исследование выявило, что у жертв сердечного приступа, которые жили одни, вероятность повторного сердечного приступа почти в два раза выше, чем у тех, кто жил с кем-то.

Даже восприятие социальной поддержки помогает справиться со стрессом. Исследования показали, что оценка доступности социальной поддержки людьми более тесно связана с тем, насколько хорошо они борются со стрессорами, чем с фактическим объемом поддержки, которую они получают, или размером их социальной сети.

Общение с животными и природой

Исследования показывают, что общение с животными помогает снизить стресс. Например, один эксперимент выявил, что во время стресса люди с домашними собаками посещали врача меньше, чем без домашних животных.

Самоконтроль и обратная связь в борьбе

Это метод борьбы, в котором люди учатся добровольному контролю связанных со стрессом физиологических реакций, таких как температура кожи, мышечное напряжение, артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Обычно человек не может контролировать эти ответы добровольно и самостоятельно снять напряжение. При обучении биологической обратной связи люди подключаются к прибору, который измеряет определенный физиологический отклик, такой как частота сердечных сокращений, и передает эти измерения обратно понятным образом. Например, аппарат может подавать звуковой сигнал при каждом ударе или отображать количество ударов в минуту на цифровом экране. Затем человек учится быть чувствительным к тонким изменениям в своем теле, которые влияют на измеряемую систему реагирования. Постепенно они учатся производить изменения в этой системе реагирования — например, добровольно снижать частоту сердечных сокращений. Как правило, люди используют разные методы и пробуют методом проб и ошибок, пока не находят способ произвести желаемые изменения.

Ученые не понимают механизмов, с помощью которых работает биологическая обратная связь. Тем не менее, это стало широко используемым и общепринятым методом для расслабления и снижения физиологического возбуждения у пациентов со стрессовыми расстройствами. Одно использование биологической обратной связи в лечении головных болей напряжения. Научившись снижать мышечное напряжение в области лба, кожи головы и шеи, многие страдающие от головной боли от напряжения испытывают долгосрочное облегчение.

Прогрессивная мышечная релаксация

В дополнение к биологической обратной связи, двумя другими основными методами расслабления являются прогрессивная мышечная релаксация и медитация. Прогрессирующее мышечное расслабление включает в себя систематическое напряжение и затем расслабление различных групп скелетных (произвольных) мышц, одновременно направляя внимание на контрастные ощущения, вызванные двумя процедурами.

После практики прогрессивного мышечного расслабления люди становятся все более чувствительными к возрастанию уровня напряжения и вызывают реакцию расслабления во время повседневных действий. Например, повторяя слово-реплику, такое как «спокойствие», про себя.

Медитация

В дополнение к обучению релаксации медитация предназначена для достижения субъективных целей, таких как созерцание, мудрость и измененные состояния сознания. Некоторые формы имеют восточное религиозное и духовное наследие, основанное на дзен-буддизме и йоге.

Другие виды подчеркивают особый стиль жизни практикующих. Одна из наиболее распространенных форм медитации, Трансцендентальная Медитация, включает в себя сосредоточение внимания и повторение мантры — слова, звука или фразы, которые, как считается, обладают успокаивающими свойствами.

Как прогрессивное расслабление мышц, так и медитация надежно снимают стрессовое возбуждение. Они успешно используются для лечения ряда связанных с переживаниями расстройств, включая гипертонию, мигрень и головные боли от напряжения, а также хроническую боль.

Физические упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и катание на лыжах, помогают снять стресс. Поскольку аэробные упражнения увеличивают выносливость сердца и легких, у человека, имеющего аэробную форму, будет более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и более низкое кровяное давление, меньшая реактивность к стрессорам и быстрое восстановление.

Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более высокую самооценку и меньше страдают от тревоги и депрессии, чем те, кто не имеют аэробной формы. Специалисты спортивной медицины рекомендует заниматься три-четыре раза в неделю не менее 20 минут, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика

Есть много методов, чтобы уменьшить потрясение и его прогрессирование с помощью психосоматической модели. Например:

· техники релаксации, такие как медитация;

· прогрессивная нервно-мышечная релаксация;

· занятие спортом;

· биологическая обратная связь и избирательное осознание.

И это лишь некоторые из профилактических мер, которые помогут снизить уровень стресса.