Стретчинг: упражнения и уроки на растяжку для начинающих

Стретчинг – это упражнения на растяжку, которые выполнимы даже в домашних условиях и без специального инвентаря. Благодаря стретчингу, можно не только развить гибкость, но и избавиться от болей в спине и суставах, обрести легкую, грациозную походку, научиться лучше владеть своим телом.

Техника безопасности при выполнении стретчинга

Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно. Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.

Итак, во время занятий необходимо:

1. Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
2. Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
3. Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
4. Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.

Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!

Узнайте 7 распространённых ошибок при растяжке, которые допускают даже опытные спортсмены.

Стретчинг для начинающих: простые упражнения

Данные упражнения подходят для начинающих и вполне осуществимы в домашних условиях, на полу:

1. Лягте на живот и, плотно прижимаясь к полу тазом и опираясь на ладони, поднимите корпус.
2. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимите корпус как можно выше и постарайтесь поочередно «заглянуть» за правое и левое плечо, при этом разворачивая плечи назад в противоположную сторону.
3. Сядьте, держа ноги прямо, как можно шире раздвиньте их и наклонитесь сперва к правой, потом к центру, затем – к левой. Во время наклона на 10-15 секунд зафиксируйте себя в нижней точке и тянитесь руками вперед.
4. Встаньте с опорой на стопы и кисти рук. Шею держите прямой. Смотрите вниз. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как растягиваются задние поверхности икр, бедер и спины.
5. Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Поднимите руки вертикально вверх и опуститесь к ногам, стараясь держать корпус прямым.
6. Сядьте в позу «лягушки», соединив стопы, и раскинутыми коленями постарайтесь дотянуться до пола. Если хотите, попросите кого-то из домочадцев надавить на колени сверху, но не сильно – вы должны ощущать не боль, а легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

Узнайте здесь о мышцах кора — какие функции выполняют, как их укреплять, а также о мышечной памяти — как она работает и способы её развития.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Многих интересует, какой комплекс лучший для того, чтобы быстро сесть на шпагат. Включите в свои спортивные уроки по растяжке следующие упражнения:

1. «Наездник». Правую ногу выставьте вперед и согните в колене до прямого угла, а левую, распрямив, вытяните назад. Начните пружинить, стараясь опустить таз как можно ниже. При этом вы можете опираться на пол или держать руки поднятыми вертикально вверх. Через 20-30 секунд выполните упражнение, выставив вперед левую ногу.
2. Пассивная растяжка для шпагата. Лягте около стены, прижав к ней ягодицы как можно плотнее. Раскиньте ноги так широко, как сможете, и лежите в такой позе 30-40 секунд. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте на ноги утяжелители. После этого аккуратно «соберите» ноги руками и немного отдохните.

Занятия с элементами стретчинга – лучший способ для начинающих добиться гибкости и изящества в домашних условиях. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, и вскоре вы начнете получать комплименты!

7 правил безопасной растяжки

Читайте здесь: домашние упражнения для спины и позвоночника — йога и Сурья Намаскар для начинающих.