Где находятся мышцы кора и как их укреплять?

В последнее время все более популярными становятся тренировки на мышцы кора. Но это словосочетание известно далеко не всем. Где находятся мышцы кора, почему обязательно надо работать над их укреплением и как это сделать в домашних условиях?

Где находятся мышцы кора и какие функции они выполняют?

Уникальность человека и одно из главных отличий его от представителей других видов животного мира является способность к прямохождению, то есть удержанию своего тела в вертикальном положении. За поддержание этой позы отвечает ряд мышц, которые расположены около позвоночника, в районе пресса и в ягодицах.

Важно, чтобы эти мышцы пребывали в тонусе. Во-первых, в противном случае будет невозможно освоение любой спортивной дисциплины. Во-вторых, при атонии мышц кора позвоночник делается уязвимым к травмам и всевозможным нагрузкам. Наконец, без развитых мышц-стабилизаторов корпуса портится осанка, что сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Зачем укреплять мышцы кора

Теперь вы знаете где находятся эти волокна — стабилизаторы. Разберемся, зачем  включать упражнения на мышцы кора фитнесс-программу? Вот несколько причин:

• развитые мышцы-стабилизаторы корпуса делают выносливее;
• тренировка улучшает осанку, происходит и укрепление позвоночника;
• чем лучше развита мускулатура корпуса, тем проще удерживать равновесие и тем более координированными становятся движения человека;
• тонус мускулатуры кора напрямую влияет на состояние внутренних органов и помогает избавиться от мышечных зажимов.

Что такое «углеводное окно» после тренировок, почему его надо закрыть и как это сделать, читайте здесь.

Как тренировать мышцы кора?

Лучшая тренировка для мышц кора – обычная планка. Выполнять ее можно и в домашних условиях. Чтобы упражнения были эффективны, придерживайтесь следующих правил:

1. Старайтесь постоянно думать о том, какие мышцы должны быть включены в работу. Доказано, что благодаря нейромышечной связи занятия становятся более продуктивными.
2. Начинайте с малого: в первые дни стойте в планке по 10-15 секунд, и далее постепенно увеличивайте это время.
3. В процессе выполнения планки нельзя слишком высоко поднимать ягодицы или, напротив, низко опускать их. Корпус должен быть напряжен, вытянут в прямую линию. Узнайте здесь 7 упражнений для красивых ягодиц.
4. Локти во время упражнения расположите под плечами, шею расправьте, взгляд направте вперед.
5. Не бойтесь, если в первые дни во время планки тело будет сильно дрожать. Это – нормально, таким образом организм реагирует на непривычную нагрузку.
6. Если во время тренировки появится боль в спине, головокружение или шум в ушах, надо немедленно остановиться.

Можно дополнить планку, делая упражнение «Пловец». Лягте на живот, вытяните руки и ноги, слегка оторвав их от пола, и начинайте поочередно поднимать левую руку и правую ногу, а затем – правую руку и левую ногу. Упражнение выполняется в течение 15-30 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, узнайте здесь.

Укрепить косые мышцы живота помогут скручивания. Примите положение сидя, зафиксировав стопы. Руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Тело начинает скручиваться. Поднимайте корпус, касаясь правым локтем левого колена. После этого возвращайтесь в исходное положение. Во время следующего подъема левый локоть касается правого колена. Упражнение выполняется 30 секунд.

Включив упражнения для мышц кора в ежедневные тренировки, вы быстро увеличите силы и выносливость, а также улучшите координацию и подтяните пресс. Начните делать эти упражнения, и результат станет заметен уже через пару месяцев!

В условиях самоизоляции многие стали так или иначе тренироваться дома, но не всегда успешно. Узнайте самые распространенные ошибки начинающих.

Скачать чек-лист планка 30 дней