Прокрастинация — что это простыми словами

Прокрастинация как с ней бороться

Современные условия жизни требуют быстроты реакции, лидерства и доминирования. Несмотря на это, появляется много людей, склонных к прокрастинации, откладыванию важных дел «на потом». Что это значит? В чем причина такого явления и почему оно возникает? Кто в большей мере склонен к прокрастинации? Связана ли она с ленью и перфекционизмом? Как ее победить? Об этом статья с перечнем исследований и книг, которые помогут в дальнейшем изучить тему дополнительно.

Что означает термин

Слово «прокрастинация» вышло из английского языка, где procrastination обозначает задержку, отсрочку дел. Впервые термин использовал психолог Рингенбах в 1977 году.

Прокрастинация – это простыми словами склонность индивида откладывать решение важных дел и вопросов на неопределенное время.

Естественным последствием этого становится невыполнение служебных и семейных обязанностей, накапливание работы. В результате человек не знает за что браться, у него опускаются руки, и, зачастую, он предпочитает не выполнять эти дела вовсе. Последствия этого следующие:

  • Внешние. К ним относят потерю авторитета и доверия со стороны окружающих, увольнение, развод в семье.
  • Внутренние. У человека появляется тревожность, стресс, который перерастает в депрессию. Свое внутреннее неудовлетворение индивид может компенсировать за счет агрессии к окружающим. Кроме того, нарастает чувство вины. Человеку сложно поделиться переживаниями с близкими. Это ведет к внутренней изолированности и возникновению чувства одиночества. В крайнем случае прокрастинация может привести к нервным срывам, аутоагрессии и к суициду.

Синонимом этого слова является феномен откладывания, а антонимом – выполнение дел сразу же, как только они появились. Почему так происходит узнайте далее.

Этапы прокрастинации

  1. Желание отлично выполнить поставленную задачу.
  2. Успокоение.
  3. Появляется причина отложить выполнение дела.
  4. Самооправдание.
  5. Потеря времени, снижение значимости задачи.
  6. Чувство вины, стыда.

Человек или пытается наспех выполнить работу, или не приступает к ней вовсе.

Прокрастинация отличается от лени. Кратко это различие можно охарактеризовать так. Ленивый человек не способен прилагать усилия к действию из-за отсутствия трудолюбия, обычно проводит время в безделии. Прокрастинатор способен к труду и другим видам деятельности, но переносит данную задачу на потом, занимаясь чем-то другим.

Причины возникновения

Прокрастинация – сложное и многокомпонентное явление, поэтому понять, почему она возникает, бывает довольно сложно. Однако психологи Н.Н. Карловская и Р.А. Баранова выделили следующие группы психологических причин для проявления прокрастинации:

1 Причина: внешний локус контроля. Это значит, что причину происходящих событий индивид ищет не внутри себя, а во вне. Например, в том, что он не написал отчет, винит начальника, который этот документ потребовал.

2 Причина: нарушения восприятия времени. В психологической литературе можно найти специальную диагностику, где проверяется это качество. Человек должен заниматься какой-либо деятельностью и говорить экспериментатору, когда, по его мнению, прошла минута, 5 минут. У прокастинаторов обычно восприятие времени нарушено. Они как бы затягивают временные отрезки. Им кажется, что прошла минута, когда прошло уже 2-3.

3 Причина: повышенная тревожность, как черта личности. Тревожному человеку сложно взяться за сложную работу, он заранее боится провала, оттого и откладывает выполнение дел.

4 Причина:низкий уровень саморегуляции и учебных навыков. Для взрослого важны не сколько школьные знания, но само умение их получать. Если индивид с детства нуждался в контроле выполнения домашних заданий, не мог самостоятельно решить трудную задачу до конца, во взрослом возрасте есть вероятность столкнуться с теми же проблемами. Именно поэтому так важно учить школьников самостоятельности, упорству в достижении цели, правильному планированию времени.

5 Причина: низкая концентрация внимания. Это качество связано с особенностями нервной системы, но внимательность в себе можно и нужно тренировать. Для этого в течение дня можно замечать детали одежды коллег, на улице различать пение птиц. Также важно много читать и кому-либо пересказывать прочитанное.

Кроме перечисленных предпосылок, одной из важнейших причин возникновения прокрастинации является неадекватная самооценка (причем, как завышенная, так и заниженная).

Индивид, который не способен оценить уровень своей работоспособности, умений, не спешит браться за работу. Он может считать задания либо недостойными себя, либо очень тяжелыми, поэтому бояться даже приступать к их выполнению.

Как избавиться от неадекватной самооценки? Прежде всего, необходимо с помощью специальных тестов проверить ее уровень.  Далее в ситуации столкновения с трудностью, всегда задавать себе вопрос: «Что я могу сделать именно сейчас?» А затем выполнять эту работу. Так не только нормализуется самооценка, но и растворяется тенденция к откладыванию дел.

Как бороться с прокрастинацией

Борьба с самим собой – одна из самых сложных. Избавиться от прокрастинации, побороть это негативное состояние можно с помощью следующих способов:

  • Планирование выполнения дел. Лучше вести такие записи в тетради или в специальных программах для гаджетов. Когда дела помечены, становится понятен их объем.
  • Выделение главного. Дела ранжируют по степени важности, при этом на первое место ставят самое главное, на последнее – незначимое. Если сложно определиться со степенью важности задачи, можно исходить из предполагаемого результата. Для этого индивид отвечает на вопрос: «Что произойдет со мной, в моей жизни и окружении, когда я закончу этот проект?». Дело с более приятными последствиями следует поставить на высшее место в списке.
  • Эмоциональная окраска. Любая работа спорится, если делается с радостью. Позитивные эмоции способны творить чудеса!
  • Грамотный расход сил и средств. Это еще один способ победить прокрастинацию. У прокрастинатора обычно накоплено множество дел. Выполнять их необходимо постепенно. Достаточно будет в день заниматься одним делом. Кроме того, есть соблазн заплатить деньги специалисту, чтобы тот помог расправиться с заданиями. Этого делать ни в коем случае нельзя, т.к. этот путь тупиковый, вновь приведет к новому витку прокрастинации.
  • Принятие любого результата. Это все равно жизненный опыт, из которого можно сделать выводы и использовать в дальнейшем. Умение принимать результат – это искусство, которому стоит поучиться и отличный способ победить бездействие.

Способы борьбы с прокрастинацией, ее преодоление могут быть и иными. Каждый человек может разработать систему действий, ориентированную именно на его личностные особенности и потребности.

Однако не каждый прокрастинатор начнет эту систему реализовывать. Намного проще отложить ее «на потом».  Поэтому на первых этапах борьбы с откладыванием дел важно, чтобы у индивида была группа поддержки. Можно попросить о помощи родственника или близкого друга, показать ему программу действий по преодолению прокрастинации, попросить о контроле в выполнении каждого пункта.

Почему пора бороться

Жизнь человека так быстротечна, хотя и кажется, что все еще можно успеть. Упуская шанс каждый день, индивид теряет самого себя, останавливается в своем развитии, оказывается в тупике. Вот почему пора заканчивать с прокрастинацией уже сегодня!

Почему это нужно делать  и что получит человек, который преодолеет феномен откладывания дел?

  • Ощущение того, что он сам управляет своей жизнью, почувствует себя хозяином своей судьбы.
  • Адекватную самооценку и уверенность в себе — это еще один способ побороть прокрастинацию.
  • Внутреннее спокойствие.
  • Карьерный рост и увеличение благосостояния.
  • Гармонию в семейной жизни.

Описанные в статье способы преодоления прокрастинации довольно просты, но действенны. При выполнении всех рекомендаций лечение этого негативного состояния займет примерно полгода.

Как перестать откладывать дела, практические советы

Если индивид неуверен в себе, чувствует, что и борьбу с прокрастинацией он отложит «на потом», следует прибегнуть к помощи психолога или психотерапевта. Специалист поможет выделить глубинные мотивы, разработает индивидуальную программу работы. Обычно всем прокрастинаторам рекомендуют упражнения описанные выше.

Чтобы жить полной жизнью, выполнять в срок все поручения и с радостью наслаждаться свободным временем, используют житейские методы для отдыха и управления временем:

  • Физическая активность каждый день. Спорт и физкультура положительно влияют на обмен веществ и помогают выработке гормонов счастья – эндорфинов. В таком состоянии легче браться за выполнение любых дел и победить прокрастинацию.
  • Соблюдение режима дня. Вот почему так важен полноценный сон и здоровое питание. Они заряжают энергией к новым начинаниям.
  • Умение переключать внимание. Человек не должен циклиться на проблемах. Нужно уметь уделить время семье, заняться хобби, творчеством.
  • Развитие стрессоустойчивости. Способность противостоять стрессам очень важна, т.к. позволяет оптимистично смотреть в будущее и боротья с бездействием.
  • Борьба с инфантилизмом. Большинство прокрастинаторов являются детьми в душе. Они не могут отказать себе в удовольствии поиграть в любимую «стрелялку», посмотреть новые фотографии в социальных сетях. Все это занимает много времени. Вот почему следует учиться расставлять приоритеты и разделять работу и отдых.
  • Путешествия. Не обязательно лететь на отдых в жаркие страны. Это могут быть экскурсии и по родному городу. Главное – отвлечься и сменить обстановку.

Важно также окружение, в котором живет и работает человек.

Прокрастинация – довольно заразное явление и слово с широким значением. Не следует брать пример с пассивных и неорганизованных коллег и родственников. Лучше, по возможности, ограничить с ними общение.

Исследования прокрастинации и ее причин

Про прокрастинацию было написано множество трудов ученых. Они пытались дать подробное определение термину, упорядочить причины, описать типологию личностей, склонных к откладыванию дел и проанализировать, почему некоторые люди склонны к такому поведению.

Так, К. Лей считал проблему прокрастинации одной из форм дезадаптации личности, т.е. неумения приспособиться к окружающей действительности. Этот же автор предложил для диагностики шкалу прокрастинации, состоящую из 20 утверждений.

П. Стил писал, что откладывание дел всегда имеет негативные последствия для развития и становления человека, ведет к внутриличностному конфликту и депрессии.

Одним из обширных трудов является книга философа, профессора Стэндфордского университета Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». В ней автор дает определение слову, описывает способ упорядоченной, или структурной, прокрастинации, который позволит жить в ладу с самим собой.

Суть его заключается в том, что любой прокрастинатор имеет некий воображаемый список дел, проранжированный по степени важности. Именно верхние пункты из списка обычно откладываются, заменяются несущественными. Например, человек поливает цветы, затачивает карандаши. Но эти мелкие занятия можно с успехом заменить на те, которые идут в списке важных дел под номерами 3 или 4. Обычно они не вызывают сопротивления. Так, вместо того, чтобы писать статью, женщина может сделать генеральную уборку дома или посетить врача. Дела не будут накапливаться. Человек почувствует большую уверенность в себе и сможет приступить и к главным задачам в списке.

Интересно, что большое внимание Перри уделяет эмоциональному настрою прокрастинатора. Автор считает, что именно отрицательные эмоции мешают достигать желаемого. Поэтому Джон Перри советует найти для себя бодрящую музыку и работать под нее.

Н. Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:

  1. Академическая – откладывание выполнения учебных заданий, написания рефератов, научных работ;
  2. В принятии решений – относительно личных и служебных вопросов. Например, мужчина не спешит сделать предложение руки и сердца женщине;
  3. Компульсивная – хроническое промедление. Встречается даже в мелочах. Вместо написания текста за компьютером, человек читает новости, смотрит в окно;
  4. Невротическая – связана с глубинными проблемами. Так, индивид может мучиться от зубной боли, но не идти к врачу. Или, например, не приходить на свидание, т.к. внутренне считать себя недостойным избранника;
  5. В бытовых вопросах – откладывание дел по уборке и обустройству дома, покупке продуктов.

Дж. Феррари создал классификацию прокрастинаторов:

  • «нерешительные» — ключевые причины:боятся ошибки, неудачи, оттого предпочитают не браться за дело вовсе;
  • «избегающие» — основные причины: пытаются избежать неприятного для себя занятия, всячески переложить их на чужие плечи;
  • «искатели острых ощущений» — причины:неосознанно откладывают все до последнего, т.к. испытывают эмоциональный подъем, возбуждение, когда трудятся на износ, на пределе сил и возможностей.

Группой американских психологов был разработан тест, изучающий шкалу общей прокрастинации — Irrational Procrastination scale (IPS). Он состоит из 9 вопросов и выявляет 5 уровней данного явления.

Психологи считают, что прокрастинация присуща 25 процентам всего населения и имеет тенденцию к росту. К сожалению, современное общество любит отвлекаться от главных жизненных целей, тем более интернет и телевидение отлично в этом помогают.

Лень, перфекционизм и прокрастинация

Лень и перфекционизм могут стать основой причиной для прокрастинации. Как уже указывалось выше, лень – это отсутствие трудолюбия. Человек, отлынивающий от выполнения своих обязанностей и насущных дел, в результате становится прокрастинатором. Лечения лени не существует. Индивид должен просто развивать в себе навыки трудолюбия, находя нужную мотивацию. Почаще задавать себе вопрос: «Что я смогу получить, когда сделаю эту работу?» И ответ не обязательно должен касаться материальной сферы. Духовность также важна! Можно начать гордиться собой, получить уверенность в себе, стать примером для подражания.

Перфекционист всегда стремится все сделать на 100 процентов, идеально. Если у него не получается такой результат, индивид недоволен собой, раздражен. Может появиться и апатия. В будущем, человек боится браться за новое дело, т.к. неуверен, что выполнит его на «отлично». Это также ведет к прокрастинации.

Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Следует снизить планку требований к себе. Никто не идеальный образец. Всегда случаются помарки и промахи. Человек, который смог принять этот факт, научится наслаждаться самим процессом работы.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

  • найти истоки и преодолеть перфекционизм;
  • стать хозяином ресурсам и времени;
  • оптимизировать процесс письма;
  • быть устойчивым к критическому отношению;
  • самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
  • идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы. Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments
Тест на уровень прокрастинации | Креатив - практическая психология
2019-04-21 12:52:50
[…] означает этот термин, в чем таится опасность такого состояния, и как с ним […]
Положительные, отрицательные и нейтральные эмоции | Психология
2019-05-23 11:18:48
[…] Облегчают обработку эмоциональных конфликтов, помогая понять противоречивую информацию и не впасть в прокрастинацию; […]