Как выполнять Сурья Намаскар: 12 шагов для утренней практики йоги «Приветствие солнцу»

Сурья Намаскар это древняя йоговская последовательность.

Это значит «приветствие солнцу».

Это не просто упражнение.

Это медитация в движении.

Это синхронизация тела, дыхания и ума.

Когда вы делаете Сурья Намаскар, вы:

• Разминаете все мышцы тела
• Улучшаете кровообращение
• Нормализуете дыхание
• Входите в состояние потока
• Подключаетесь к энергии солнца

Сурья Намаскар состоит из 12 поз.

Каждая поза связана с дыханием.

Вдох, выдох, вдох, выдох.

Движение и дыхание как одно.

Это практика которая медитирует вас.

Это практика которая преобразует.

Эта статья полное руководство по Сурья Намаскар.

Как делать каждую позу.

Как дышать.

Как получить максимальную пользу.

История практики

Сурья Намаскар происходит из древней Индии.

Это приветствие солнцу как символ жизни, энергии, света.

Это практиковалось йогами при восходе солнца.

Это связано с циклами земли: день и ночь, рождение и смерть, свет и темнота.

Когда вы делаете Сурья Намаскар, вы приветствуете новый день.

Новую энергию.

Новую жизнь.

Общие принцыпы

Перед началом помните:

1. Дыхание — это центр. Каждое движение связано с дыханием. Вдох = раскрытие, расширение. Выдох = закрытие, сжатие.

2. Поток — это не упражнение где вы делаете паузы. Это непрерывный поток. Одна поза переходит в другую.

3. Повторения — традиционно 12 повторений (одно солнце). Но начните с 3-5 и постепенно увеличивайте.

4. Время — рано утром при восходе солнца это идеально. Но любое время дня хорошо.

5. Место — на улице при возможности (контакт с землёй и солнцем). Но дома на коврике тоже хорошо.

12 асан Сурьи Намаскар

Поза 1: Поза молитвы (Pranamasana)

Положение:

Встаньте прямо.

Ноги вместе.

Руки в молитве перед грудью.

Пятки соедините.

Вес распределен равномерно.

Дыхание:

Выдохните.

Что это делает:

Вы входите в присутствие.

Вы приветствуете солнце.

Вы подключаетесь к земле.

Поза 2: Поза с поднятыми руками (Hasta Uttanasana)

Положение:

На выдохе поднимите руки вверх над головой.

Откройте грудь.

Немного прогнитесь назад.

Посмотрите вверх.

Дыхание:

Вдохните когда поднимаете руки.

Что это делает:

Раскрывает грудь.

Растягивает весь фронт тела.

Энергия поднимается.

Поза 3: Поза складки вперёд (Uttanasana)

Положение:

На выдохе согнитесь в пояснице.

Ваши руки касаются пола (или сколько можно).

Голова висит вниз.

Ноги прямые (но колени могут быть согнуты если нужно).

Дыхание:

Выдохните когда складываетесь.

Что это делает:

Растягивает подколенные сухожилия и спину.

Успокаивает ум.

Кровь приливает к голове.

Поза 4: Поза всадника (Ashwa Sanchalasana)

Положение:

На вдохе отступите левой ногой назад.

Правое колено согнуто, над щиколоткой.

Левая нога прямая, пятка на полу.

Руки по обе стороны от правого колена.

Посмотрите вверх.

Дыхание:

Вдохните когда отступаете ногой.

Что это делает:

Растягивает бедра.

Открывает грудь.

Укрепляет ноги.

Поза 5: Поза планки (Chaturanga Dandasana)

Положение:

На выдохе отступите правой ногой назад.

Теперь вы в положении планки.

Руки под плечами.

Тело прямое от головы до пяток.

Не позволяйте бёдрам провисать.

Дыхание:

Выдохните когда переходите в планку.

Что это делает:

Укрепляет плечи, руки, корпус.

Активирует ядро.

Развивает мощь.

Поза 6: Поза с восемью точками (Ashtanga Namaskar)

Положение:

Из планки опустите колени на пол.

Опустите грудь на пол.

Теперь у вас 8 точек контакта: два пальца ног, два колена, два бедра, грудь, подбородок.

Дыхание:

Выдохните когда опускаетесь.

Что это делает:

Переходная поза.

Укрепление.

Подготовка к следующей позе.

Поза 7: Поза кобры (Bhujangasana)

Положение:

На вдохе опустите бёдра на пол.

Используйте руки чтобы поднять грудь вверх.

Плечи отходят от ушей.

Локти согнуты и прижаты к рёбрам.

Посмотрите вперёд или вверх.

Дыхание:

Вдохните когда поднимаете грудь.

Что это делает:

Растягивает брюшной пресс.

Укрепляет спину.

Раскрывает сердце.

Поза 8: Поза горы перевёрнутая (Adho Mukha Svanasana)

Положение:

На выдохе опустите подбородок и поднимите бёдра.

Теперь вы в перевёрнутой V-форме.

Руки и ноги прямые.

Голова между руками.

Смотрите на пупок.

Дыхание:

Выдохните когда переходите в эту позу.

Что это делает:

Растягивает спину, плечи, икры.

Успокаивает ум.

Обращает энергию вниз.

Поза 9: Поза всадника (вторая сторона) (Ashwa Sanchalasana)

Положение:

На вдохе шагните правой ногой вперёд.

Повторите позу 4, но с правой ногой спереди.

Левая нога вытянута назад.

Дыхание:

Вдохните когда шагаете вперёд.

Что это делает:

Растягивает бедра второй стороны.

Уравновешивает практику.

Поза 10: Поза складки вперёд (повторение) (Uttanasana)

Положение:

На выдохе шагните левой ногой вперёд.

Теперь обе ноги встали рядом.

Вы в складке вперёд (как поза 3).

Дыхание:

Выдохните.

Что это делает:

Растягивает спину, подколенные сухожилия.

Успокаивает нервную систему.

Поза 11: Поза с поднятыми руками (повторение) (Hasta Uttanasana)

Положение:

На вдохе поднимите туловище.

Поднимите руки над головой.

Откройте грудь.

Немного прогнитесь назад.

Дыхание:

Вдохните.

Что это делает:

Энергия поднимается.

Завершение цикла.

Поза 12: Поза намасте (повторение) (Pranamasana)

Положение:

На выдохе опустите руки.

Вернитесь в позу молитвы.

Руки перед грудью.

Ноги вместе.

Дыхание:

Выдохните.

Что это делает:

Завершение приветствия.

Вы приветствовали солнце.

Вы синхронизировались с землёй.

ПОЛНЫЙ ЦИКЛ ДЫХАНИЯ

1 (намасте) — выдох 2 (руки вверх) — вдох 3 (складка) — выдох 4 (всадник, левая) — вдох 5 (планка) — выдох 6 (восемь точек) — выдох 7 (кобра) — вдох 8 (перевёрнутая гора) — выдох 9 (всадник, правая) — вдох 10 (складка) — выдох 11 (руки вверх) — вдох 12 (намасте) — выдох

Пошаговый план для новичков

Неделя 1:

• Выполняйте 3 раза медленно
• Фокусируйтесь на правильном выравнивании
• Не торопитесь

Неделя 2-3:

• 5 раз в своём темпе
• Начните синхронизировать с дыханием
• Медленно

Неделя 4+:

• 12 раз (традиционно)
• В потоке, синхронизируя с дыханием
• Может быть быстрее или медленнее

Когда лучше практиковать

Лучшее время:

При восходе солнца (отсюда название).

Это когда энергия солнца наиболее сильна.

Это когда ваш ум наиболее чист.

Хорошее время:

Любое время дня, но на пустой желудок.

Минимум 2 часа после еды.

Частота:

Каждый день или через день.

Это практика, как чистка зубов.

Делайте это регулярно для получения результатов.

Польза практики

После недели практики:

• Тело более гибкое
• Ум спокойнее
• Энергия более сбалансирована
• Сон лучше

После месяца:

• Значительная гибкость
• Мышцы укреплены
• Уверенность повышена
• Связь с дыханием установлена

После трёх месяцев:

• Трансформация тела
• Прозрачность ума
• Стабильная спокойствие
• Ощущение связи с солнцем и землёй

Почему йога — это не про спорт

Сурья Намаскар это больше чем упражнение.

Это практика.

Это медитация в движении.

Это приветствие новому дню.

12 поз, синхронизированных с дыханием.

Когда вы делаете Сурья Намаскар, вы:

• Приветствуете солнце
• Приветствуете жизнь
• Приветствуете себя

Начните завтра при восходе.

Сделайте 3 раза медленно.

Синхронизируйте с дыханием.

И почувствуйте трансформацию.