Йога для спины и позвоночника: лучший комплекс для начинающих

До 85% взрослых людей страдают от болей и неприятных ощущений в спине. Малоподвижный образ жизни, осложняемый неправильной осанкой и искривлениями позвоночника, доставляет дискомфорт и портит настроение. Последнее десятилетие йога для спины и позвоночника набирает популярность, ведь она дает ощутимые результаты даже при занятиях в домашних условиях.

Чем полезна йога для спины и позвоночника?

Йога для спины и позвоночника приносит ощутимую и разностороннюю пользу здоровью. Среди приятных «бонусов» для организма, комплекс занятий йогой позволяет:

• развивать дыхательную систему;
• снимать напряженность с мышц, расслабить позвоночник;
• прорабатывать мельчайшие позвонки;
• формировать «устойчивый» каркас тела;
• убирать искривления позвоночника;
• снимать боль и скованность в спине;
• возвращать гибкость и выносливость суставам.

Жить полноценно и в удовольствие, не чувствуя боли, дискомфорта, не обращаясь к врачам – не утопия, а реальность. Справляться со стрессами, стойко переносить физические нагрузки, обрести спокойствие и уверенность в себе вполне возможно. Для этого нужно регулярно выполнять несколько несложных асан, которым начинающие могут научиться, не имея опыта, навыков и дополнительного оборудования, и не выходя из квартиры.

Всего час занятий йогой 1-3 раза в неделю в домашней обстановке, и уже через несколько недель можно будет почувствовать положительный результат для спины и позвоночника.

Узнайте 5 способов, как можно вернуть бодрость и зарядиться энергией.

Комплекс упражнений для начинающих

Прежде чем приступать к выполнению комплекса йоги в домашних условиях, необходимо проветрить комнату, подготовить место для занятий и сделать легкую разминку. Желательно заниматься под спокойную, умиротворяющую музыку, исключив все мешающие факторы. Утренняя йога: узнайте, как приступить к тренировкам начинающему.

А теперь настройтесь на ощущение собственного тела, прислушивайтесь к нему и начинайте постигать науку древних йогов:

1. Битиласана – поза кошки. Встав на четвереньки, скругляйте и выпрямляйте спину, при этом расслабив шею и поддерживая ровное спокойное дыхание. Помните, что йога – это не комплекс спортивных упражнений, здесь не испытываются физические возможности, не используются силовые и кардио упражнения.
2. Треугольник – не отрывая ног и ладоней от пола, вытяните тело таким образом, чтобы образовался равнобедренный треугольник, и зафиксируйтесь в таком положении от 1 до 5 минут, в зависимости от уровня подготовки. Важно не пережимать шейные позвонки и смотреть строго в пол.
3. Поза сфинкса поможет проработать верхнюю часть спины – грудной и шейный отделы, а также плечевые суставы и мышцы живота. Асана выполняется в следующей последовательности: лежа на полу с вытянутыми прямыми ногами, обопритесь о пол ладонями и вытянитесь макушкой и позвоночником вверх; затем, глядя прямо перед собой, вернитесь в начальное положение. Процедуру необходимо повторять в течение 3-5 минут.
4. Мостик – лежа на спине, поднимайте бедра вверх, делая выдох, и возвращайтесь в исходную позицию, делая плавный вдох. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника, мышцы спины и ягодиц, укрепляя каркас тела.
5. Матсиендрасана (поза бога рыб) позволяет максимально эффективно проработать мышцы шеи, снять боль в позвоночнике и плечах. Порядок действий следующий: одна из ног подгибается под себя, вторая закидывается сверху бедра, на колено этой ноги кладется противоположная рука; совершать плавные повороты головой в разные стороны около 1-2 минут. На следующем этапе расположение ног и рук меняется.
6. Повороты коленями – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, притянуть колени к груди до прямого угла и коснуться ими пола сначала с одной стороны тела на 30-40 секунд, затем с другой. Такие повороты позволяют комплексно проработать спину и снять скованность.
7. Поза эмбриона – соединив колени вместе, сядьте на пятки, сделайте поклон, прислонившись лбом к полу, а затем вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все не спеша, максимально ощущая позвонки и расслабление в мышцах.

Современному человеку не обойтись без этого базового комплекса йоги. Спасительные движения помогут расслабиться после тяжелого трудового дня, поднимут настроение, положительно отразятся на самочувствии.

Узнайте здесь, на чём основана и какую пользу приносит тибетская энергетическая гимнастика, о которой ходят легенды.

Дополнительная информация о йоге для начинающих

Тем, кто еще не решил, стоит ли заниматься йогой, необходимо ознакомиться с показаниями к этому виду деятельности. Она подходит для:

• спортсменов;
• людям, проводящих более 5 часов в положении сидя или стоя;
• пожилым людям;
• молодым мамам;

людям, имеющим дело с подъемом и переноской тяжестей.

Как и любой другой комплекс упражнений, йога имеет ряд противопоказаний, которые необходимо обговаривать с лечащим врачом:

 

-тромбоз, варикоз; 
-проблемы с артериальным давлением; 
-травмы и болезни суставов и позвоночника, грыжи; 
-мигрень.

Не рекомендуются занятия в послеоперационный период, при плохом самочувствии, простудах и прочих недомоганиях. Кроме тщательного и регулярного выполнения комплекса асан, обязательно использование коврика и подушек, чтобы не травмировать суставы и максимально расслабляться – только так домашняя йога принесет должный эффект.

В чем суть и польза комплекса йоги Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу), узнайте подробности для начинающих здесь.