Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки
Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.
Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.
Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.
Чем полезна растительная клетчатка
Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- понижение гемоглобина в крови;
- образование камней в желчном или мочевом пузыре;
- накопление шлаков;
- набору веса;
- повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.
Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.
Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.
- Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
- Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
- Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
- Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
- Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
- Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
- Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
- Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.
Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.
Разновидности клетчатки
Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.
- Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
- Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.
Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.
Норма потребления
Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:
- Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
- Подростку — 25-30 грамм.
- Детям до 9 лет — 20-25 грамм.
Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.
При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.
Таблицы содержания клетчатки в продуктах
Таблица содержания клетчатки в отрубях:
| 1 килограмм отрубей | Содержание клетчатки в граммах |
| Пшеница | 430 |
| Овес | 155 |
| Кукуруза | 860 |
Таблица содержания клетчатки в кашах:
| 1 килограмм каши | Содержание клетчатки в граммах |
| Гречневая | 35 |
| Перловая | 30 |
| Ячменная | 40 |
| Рис очищенный | 9 |
| Рис не очищенный | 20 |
Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:
| 1 килограмм продукта | Содержит граммов клетчатки | |
| Цитрусовые | 14 | |
| Ананасы | 4 | |
| Персики и нектарины | 10 | |
| Бахчевые культуры | 7 | |
| Бананы | 1 | |
| Баклажаны | 2 | |
| Черешня | 7 | |
| Виноград | 9 | |
| Яблоки | 8 | |
| Свекла | 12 | |
| Картофель | 15 | |
| Капуста | 17 | |
| Лук | 10 | |
Таблица содержания пектинов в фруктах:
| 100 грамм фруктов | Содержит
пектинов, г. |
| Нектарины | 3-7 |
| Абрикосы и персики | 4-9 |
| Яблоки | 6-10 |
| Сливы | 4-6 |
| Дыня | 1-3 |
| Груши | 4-6 |
Таблица содержания пектинов в овощах:
| 100 грамм овощей содержат | Пектины, грамм |
| Перец | 6-9 |
| Помидоры | 3-5 |
| Свекла | 1-3 |
| Баклажаны | 5– 9 |
| Морковь | 6-8 |
| Огурцы | 6-12 |
| Свекла | 1-2 |
| Тыква | 3-9 |