Почему сила воли не работает и на что её заменить, чтобы достигать целей
Вы имеете огромную силу воли. Вы полны решимости.
«Я завершу этот проект!»
«Я буду упражняться каждый день!»
«Я перестану есть сладкое!»
Вы полны огня.
Но потом… огонь тухнет. Через неделю вы устаёте. Через две недели вы сдаётесь. Вы едите сладкое. Вы пропускаете упражнения. Вы бросаете проект. Вы думаете: «Мне не хватает силы воли.» Но это неправда.
Сила воли это ограниченный ресурс. Наука это доказала. Вы не можете полагаться только на волю. Вы нужны другие инструменты. Эта статья о том, почему сила воли не работает и на что её заменить.
Что говорят наука
Исследование 1: Истощение эго (Ego Depletion)
Исследователи Baumeister и Vohs показали что сила воли это мышца.
Когда вы её используете, она устаёт.
Пример:
Вы используете волю чтобы не кричать на боса.
Потом вы используете волю чтобы упражняться.
Потом вы используете волю чтобы не есть сладкое.
Каждое использование ослабляет мышцу.
По концу дня, вы нет воли.
Вы сдаётесь.
Исследование 2: Истощение глюкозы
Сила воли требует глюкозу.
Когда у вас низкая глюкоза, у вас низкая воля.
Это почему вы сдаётесь когда вы голодны или усталы.
Исследование 3: Воля не бесконечная
Вы имеете определённое количество воли в день.
После использования этого количества, у вас нет.
Вы не можете просто «иметь больше воли».
Это как батарея. Она имеет лимит.
Почему сила воли не работает в долгосрочную
Причина 1: Она утомляет
Как я сказала, воля это мышца.
Она утомляет.
Вы не можете полагаться на это долгосрочно.
Причина 2: Она требует энергию
Воля требует глюкозу и психическую энергию.
Когда вы устаёте или голодны, вы нет воли.
Вы сдаётесь.
Причина 3: Она работает против себя
Воля это война против желания.
«Я хочу сладкое» vs «Я должна не есть сладкое»
Конфликт это утомляет.
Причина 4: Она не работает для привычек
Привычки это автоматические.
Они не требуют волю.
Если вы полагаетесь на волю для привычки, вы всегда боретесь.
На что заменить силу воли
Замена 1: СИСТЕМА/СТРУКТУРА
Вместо полагаться на волю, создайте систему.
Как:
Вместо «я буду упражняться когда я захочу» → «я упражняюсь в 7:00 каждый день в парке»
Вместо «я буду писать когда я вдохновлена» → «я пишу с 9:00 до 10:00 в кафе каждый день»
Система это не требует волю.
Это автоматическое.
Замена 2: ОКРУЖЕНИЕ
Дизайн вашего окружения так что правильный выбор это легко.
Как:
Вместо полагаться на волю не есть сладкое → не держите сладкое в доме.
Вместо полагаться на волю упражняться → положите спортивную сумку у двери.
Вместо полагаться на волю не проверять телефон → положите телефон в другой комнате.
Замена 3: НАГРАДЫ/УДОВОЛЬСТВИЕ
Вместо войны против себя, соедините с удовольствием.
Как:
Вместо «я должна упражняться» → «я люблю как я чувствую себя после упражнения»
Вместо «я должна писать» → «я люблю как я чувствую себя когда я заканчиваю»
Когда вы соедините с удовольствием, воля не нужна.
Замена 4: ИДЕНТИЧНОСТЬ
Сделайте это частью кто вы есть.
Как:
Вместо «я должна упражняться» → «я человек который упражняется»
Вместо «я должна писать» → «я писательница»
Идентичность это сильнее чем воля.
Замена 5: ОБЩЕСТВО/ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Используйте других людей как мотивацию.
Как:
Присоединитесь к группе (спортивный клуб, класс письма)
Найдите партнёра по ответственности
Скажите публично о ваших целях
Социальное давление это мощнее чем воля.
Замена 6: СМЫСЛ
Соедините с чем-то больше чем вы.
Как:
Вместо «я упражняюсь потому что я должна» → «я упражняюсь потому что я хочу быть сильной для моих детей»
Вместо «я пишу потому что я должна» → «я пишу потому что это может помочь людям»
Смысл это топливо.
Практика
Выберите одну цель которую вы хотите достичь.
Пример: упражнение
Вместо полагаться на волю:
«Я буду упражняться когда я захочу»
Создайте систему:
- Время: 7:00 утра
- Место: парк
- Как: бег 30 минут
- С кем: со другом (ответственность)
- Почему: я хочу быть сильной (смысл)
- Вознаграждение: кофе после (удовольствие)
Система это не требует волю.
Вы просто делаете это.
День за днём.
Скоро это привычка.
Привычка это не требует воли.
Сила воли это ограниченный ресурс.
Вы не можете полагаться только на это.
Почему она не работает:
- Она утомляет (мышца)
- Она требует энергию (глюкозу)
- Она войной против себя (конфликт)
- Она не работает для привычек (автоматические)
Создайте систему.
Создавайте «правильное» окружение.
Соедините с удовольствием.
И вы достигнете целей без полагаться на волю.