Как выстоять в долгий период неопределенности

Неопределённость это одно из самых сложных состояний для человека.

Это хуже, чем плохое, потому что плохое вы можете принять.

Вы можете приспособиться к плохому.

Но с неопределённостью вы не можете.

Ваш мозг остаётся в режиме ожидания.

«Может быть всё будет хорошо? Может быть это катастрофа? Может быть…»

И вы застаиваете.

Неопределённость это время, когда вы не знаете:

• Теряю ли я работу?
• Остаётся ли мой партнёр?
• Будет ли операция успешной?
• Получу ли я место?
• Выживу ли я?

Это может длиться дни. Недели. Месяцы. Годы.

И это разрушает.

Но есть способы выстоять.

Есть способы остаться в здравом уме в это время.

Эта статья о том, как это сделать.

Почему чувство неопределенности разрушает

Человеческий мозг не переносит неопределённость.

Мозг нужны ответы.

Мозг нужен контроль.

Когда обоих нет, мозг начинает создавать свои версии.

Обычно худшие версии.

Механизм 1: Катастрофизация

Вы начинаете воображать худшее.

«Если я потеряю работу, я не найду другую. Если я не найду другую, я потеряю дом. Если я потеряю дом, я закончу на улице.»

Это спираль.

И ваш мозг верит в это.

Физиологически ваше тело находится в состоянии опасности.

Механизм 2: Анализ параллизиса

Вы начинаете анализировать все возможности.

«Может быть это? Может быть то? А что если…?»

Вы не можете принять решение, потому что результат неопределён.

Вы застаиваете.

Механизм 3: Постоянная тревога

Ваша нервная система в режиме боевой готовности.

Вы не можете расслабиться.

Даже когда делаете что-то приятное, тревога фоновая.

Это истощает.

Как пережить период неопределенности

Способ 1: Примите неопределённость

Это звучит странно, но это работает.

Как это работает:

Вместо того, чтобы бороться с неопределённостью, примите её.

«Я не знаю, что будет. И это нормально. Я не могу контролировать это. Я могу контролировать только мои действия.»

Практика:

1. Каждое утро скажите: «Я не знаю, что случится, и я в порядке с этим»
2. Когда приходит тревога, скажите: «Это неопределённость, это нормально»
3. Дышите. 4 счёта в, 6 счётов из
4. Продолжайте день

Результат:

Когда вы перестаёте бороться с неопределённостью, она теряет власть.

Способ 2: Разделите то, что вы можете контролировать, и то, что нет

Это философия стоицизма.

И она спасает.

Как это работает:

Что вы можете контролировать:

• Ваши действия
• Ваши решения
• Ваше мышление
• Ваше отношение
• Ваши привычки
• Ваше время

Что вы не можете контролировать:

• Результаты
• Что скажет другой человек
• Что произойдёт в будущем
• Погоду
• Экономику
• Другие люди

Практика:

Вместо беспокойства о результатах, сосредоточьтесь на действиях.

«Я не знаю, получу ли я работу (не контролирую). Но я могу контролировать:

• Прохождение интервью хорошо
• Подготовка
• Отправку заявок на другие работы
• Развитие навыков»

Сосредоточьтесь на контролируемом.

Способ 3: Создайте якоря стабильности

Когда всё неопределённо, вы нужны якоря.

Какие якоря:

1. Рутина
   • Одно и то же время просыпаетесь
   • Одно и то же время едите
   • Одно и то же время спите
   • Рутина даёт мозгу стабильность

2. Физическая активность
   • Прогулка каждый день
   • Йога
   • Танец
   • Тело хранит тревогу, движение её выпускает

3. Практика благодарности
   • Каждый вечер напишите 3 вещи, которые произошли хорошего
   • Это переводит фокус на хорошее
   • Хорошее всегда есть, даже в плохое время

4. Люди, которые поддерживают
   • Один звонок в неделю другу
   • Не говорить о проблеме, просто быть вместе
   • Человеческое соединение это якорь

5. Творчество
   • Рисование
   • Написание
   • Готовка
   • Творчество переводит ум из беспокойства в создание

Способ 4: Планируйте на день, не на неопределённость

Вместо того, чтобы планировать будущее (которое неопределено), планируйте день.

Практика:

Каждое утро:

1. Что я хочу сделать сегодня?
2. Какое одно действие я могу сделать для моей ситуации?
3. Как я хочу себя чувствовать?

Это даёт вам контроль и цель.

Способ 5: Говорите о неопределённости

Не молчите.

Практика:

1. Найдите человека или терапевта
2. Говорите о тревоге
3. Не пытайтесь быть сильной
4. Говорите правду: «Я испугана. Я не знаю, что будет.»
5. Это облегчает

Когда вы озвучиваете неопределённость, она становится менее мощной.

Способ 6: Подготовьтесь к сценариям (но не фиксируйтесь)

Не панический анализ.

Спокойная подготовка.

Практика:

1. Создайте план Б, В, Г
2. Не фиксируйтесь на каждом плане
3. Просто знайте, что вы подготовлены
4. «Если это произойдёт, я сделаю это»

Это даёт мозгу чувство контроля.

Способ 7: Помните, что это временно

Как долго ни казалась неопределённость, она заканчивается.

Практика:

Каждый день скажите: «Это временно. Это не вечно. Я смогу это выдержать.»

Напомните себе прошлые времена.

«Я выдержала сложные времена раньше. Я выдержу и это.»

Неопределённость это одно из самых сложных состояний.

Но вы можете это выдержать.

Ключевые способы:

1. Примите неопределённость
2. Контролируйте только контролируемое
3. Создайте якоря стабильности (рутина, движение, люди, творчество)
4. Планируйте на день, не на неопределённость
5. Говорите о неопределённости
6. Подготовьтесь к сценариям
7. Напомните себе, что это временно

Неопределённость не навсегда.

А пока она здесь, оставайтесь в сегодняшнем дне.

Дышите. Действуйте. Общайтесь. Растите.

И помните: вы сильнее, чем вы думаете.