Как распознать признаки дефицита витаминов и микроэлементов

Содержание

Усталость после полноценного сна. Ломкие ногти, которые не поддаются никакому уходу. Трещины в уголках губ, выпадение волос, внезапные судороги в икрах посреди ночи. Большинство из нас списывает эти симптомы на стресс, напряжённый ритм жизни или просто «возраст». Однако за многими из них скрывается одна-единственная причина: организм не получает достаточно витаминов и минералов.

По данным Всемирной организации здравоохранения, скрытый дефицит микронутриентов затрагивает более двух миллиардов человек на планете. При этом речь идёт не о голодании — нехватка витаминов и минералов может развиваться даже при внешне сбалансированном питании, из-за особенностей усвоения, хронических заболеваний, стресса или определённых периодов жизни.

В этой статье мы подробно разберём, какие сигналы подаёт тело при дефиците самых важных нутриентов, как отличить их от других состояний и когда стоит обратиться к врачу.

Причины

Почему современный человек испытывает дефицит нутриентов

Даже при разнообразном рационе организм может недополучать необходимые вещества. Причин несколько: промышленная обработка пищи снижает содержание витаминов, хроническое воспаление нарушает всасывание, а высокий уровень кортизола буквально «сжигает» запасы магния и витамина C.

Особенно уязвимы люди, придерживающиеся строгих диет, веганы и вегетарианцы без грамотного планирования рациона, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, а также те, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта — целиакией, болезнью Крона, синдромом мальабсорбции.

Важно: Самостоятельная диагностика и приём добавок без анализов могут быть опасны. Некоторые витамины (A, D, E, K) накапливаются в жировой ткани, и их избыток токсичен. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приёма.

Главные дефициты и их признаки

Тело не молчит — оно говорит на языке симптомов. Вот как распознать нехватку наиболее распространённых нутриентов:

Витамин D

«Солнечный витамин»

Дефицит витамина D — одна из наиболее распространённых проблем в странах с коротким световым днём. Он влияет не только на кости, но и на иммунитет, настроение и работу мышц.

Хроническая усталость и сонливость даже после отдыха
Частые простуды и инфекции
Боли в костях и мышечная слабость
Подавленное настроение, депрессивные состояния осенью и зимой
Медленное заживление ран
Выпадение волос сверх нормы

Железо

Основа кроветворения

Железодефицитная анемия — самый распространённый дефицит в мире. Особенно часто встречается у женщин репродуктивного возраста, детей и спортсменов.

Бледность кожи, слизистых и внутренней поверхности век
Одышка при минимальной нагрузке
Тахикардия в покое
Ломкие, слоящиеся ногти, вогнутые («ложкообразные») ногти
Синдром беспокойных ног
Извращение вкуса — желание есть мел, лёд, землю (пагофагия)
Головокружения при вставании

Витамин B12

Нервная система и кровь

B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому веганы находятся в зоне риска. Кроме того, его всасывание снижается с возрастом и при приёме некоторых препаратов (метформин, ингибиторы протонной помпы).

Онемение и покалывание в руках и ногах («мурашки»)
Проблемы с памятью и концентрацией
Ощущение «ватных» ног, нарушение походки
Малиновый (глоссит) или воспалённый язык
Мегалобластная анемия
Раздражительность, перепады настроения

Магний

Минерал антистресса

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Хронический стресс, злоупотребление кофе и алкоголем, приём диуретиков быстро опустошают его запасы.

Ночные судороги в икроножных мышцах
Нервный тик века
Тревожность, раздражительность без видимых причин
Нарушения сна, трудности с засыпанием
Частые головные боли и мигрени
Запоры
Тяга к шоколаду (организм интуитивно ищет магний)

Витамин C

Иммунитет и коллаген

Организм человека не синтезирует витамин C самостоятельно. При недостаточном потреблении овощей и фруктов, курении и высоком стрессе его запасы истощаются особенно быстро.

Кровоточивость и опухание дёсен
Медленное заживление царапин и порезов
Мелкие кровоизлияния под кожей (петехии)
Сухость и шероховатость кожи
Болезненность суставов
Частые инфекции

7 признаков того, что вашему организму нужно больше витамина С

Цинк

Иммунитет, кожа, вкус

Цинк необходим для синтеза более 100 ферментов, заживления ран и нормальной работы иммунитета. Его дефицит часто сочетается с дефицитом железа.

Белые пятна на ногтях
Снижение или изменение вкуса и обоняния
Затяжное заживление ран и порезов
Акне, угревая сыпь у взрослых
Выпадение волос
Частые простуды и длительное течение инфекций

Йод

Щитовидная железа

Йод критически важен для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, температуру тела и работу практически всех органов.

Увеличение щитовидной железы (зоб)
Постоянная зябкость, нечувствительность к холоду
Набор веса без изменений в питании
Сухость кожи и волос
Замедление мышления, «туман в голове»
Запоры

3 тревожных признака йодной недостаточности

Витамины группы B (B1, B2, B6)

Энергия и нервы

Витамины группы B работают в команде и участвуют в выработке энергии, синтезе нейромедиаторов и здоровье кожи. Дефицит часто связан с избыточным потреблением рафинированных углеводов и алкоголя.

Трещины и «заеды» в уголках рта (B2)
Воспалённый, болезненный язык — глоссит
Шелушение кожи вокруг носа и на лбу
Онемение стоп и кистей (B1, B6)
Раздражительность и тревожность
Снижение аппетита и тошнота

Дефицит питательных веществ не всегда виден невооружённым глазом. Иногда анализы крови выявляют проблему задолго до появления ярких симптомов — именно поэтому профилактические обследования важны даже тогда, когда вы чувствуете себя хорошо.

Внешние признаки

Кожа, волосы и ногти — зеркало вашего питания

Дерматологи нередко первыми замечают признаки нутритивного дефицита — именно потому, что кожа, волосы и ногти являются «второстепенными» тканями, которые получают питание по остаточному принципу. Когда нутриентов не хватает, организм в первую очередь направляет их к жизненно важным органам.

На коже могут появляться: «гусиная кожа» на плечах и бёдрах (дефицит витаминов A и C), желтоватый оттенок ладоней (каротинодермия при избытке бета-каротина или дефиците преобразующих ферментов), синяки при малейших ударах (дефицит витаминов C и K), шелушение и трещины на пятках (B3, B7).

Волосы реагируют на дефицит с опозданием в 3–6 месяцев, поскольку цикл их роста длительный. Диффузное выпадение, потеря блеска, истончение стержня, преждевременное поседение — всё это может быть связано с нехваткой биотина (B7), железа, цинка, белка или витамина D.

Ногти при нехватке железа становятся вогнутыми (койлонихия), при дефиците кальция и цинка — ломкими, при нехватке B12 — с тёмными полосами. Белые пятна, вопреки расхожему мнению, чаще являются следствием мелких травм, а не дефицита кальция, однако при их сочетании с другими симптомами стоит проверить уровень цинка.

Как подтвердить дефицит: анализы и методы

Симптомы — это сигнал, а не диагноз. Многие из них неспецифичны и могут указывать на десятки различных состояний. Единственный надёжный способ выявить дефицит — лабораторное исследование.

Базовый скрининг включает: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой (анемия, макроцитоз), биохимический анализ (ферритин, железо, трансферрин), уровень 25(OH)D (витамин D), B12 и фолиевую кислоту, тиреотропный гормон (ТТГ) для оценки работы щитовидной железы, а также уровень магния и цинка в крови.

Обратите внимание: Уровень некоторых веществ в сыворотке крови не всегда отражает их истинное содержание в клетках. Например, магний в крови удерживается практически до полного исчерпания клеточных запасов. Функциональные тесты (например, нагрузочный тест с магнием) дают более полную картину.

При выборе специалиста ориентируйтесь на терапевта, эндокринолога или диетолога-нутрициолога с медицинским образованием. Избегайте «нутрициологов» без базового медицинского образования, назначающих дорогостоящие анализы и добавки без весомых показаний.

Симптомы, требующие внимания

Обратитесь к врачу, если замечаете несколько из этих признаков одновременно

Хроническая усталость, не проходящая после отдыха
Ночные судороги в мышцах ног
Выраженное выпадение волос (более 100 в день)
Кровоточивость дёсен без стоматологических проблем
Онемение и покалывание в конечностях
Частые инфекции — более 4–5 раз в год
Трещины в уголках рта, не поддающиеся лечению
Внезапные изменения настроения, тревожность
Ломкие, слоящиеся ногти с изменением формы
Набор веса при неизменном рационе

Профилактика

Как предотвратить дефицит: питание и образ жизни

Лучшая стратегия — разнообразие. Диета, включающая все цветовые группы овощей и фруктов, качественные белковые продукты, цельные зёрна, бобовые и орехи, покрывает потребности большинства людей без дополнительных добавок.

Несколько практических принципов: готовьте на пару или запекайте вместо длительной варки — витамин C и B-витамины разрушаются при высокой температуре. Сочетайте железосодержащие продукты (чечевица, говядина) с источниками витамина C (болгарский перец, томаты) — это увеличивает усвоение негемового железа в 3–4 раза. Избегайте чая и кофе в течение часа после приёма железосодержащей пищи: танины блокируют его всасывание.

Для жителей северных широт, особенно в период с октября по март, большинство эндокринологов рекомендуют профилактический приём витамина D3 в дозировке 1000–2000 МЕ в сутки. Точную дозу должен определять врач на основании анализов.

Прислушайтесь к своему телу — и действуйте

Дефицит витаминов и микроэлементов — это не экзотическая болезнь развивающихся стран. Это распространённая проблема современного человека, живущего в условиях пищевой изобилии, но нутритивной бедности. Переработанные продукты, хронический стресс, малоподвижный образ жизни и дефицит солнечного света создают идеальные условия для формирования скрытого дефицита — того, который не виден на первый взгляд, но год за годом подтачивает здоровье.

Хорошая новость: большинство дефицитов поддаётся коррекции. Грамотно скорректированное питание, при необходимости — прицельный приём добавок под контролем врача, разумный режим сна и снижение хронического стресса возвращают организм в равновесие довольно быстро. Уже через несколько недель после нормализации уровня, например, железа или витамина D люди отмечают значительный прирост энергии и улучшение настроения.

Не ждите, пока симптомы станут невозможно игнорировать. Плановый анализ крови раз в год — простой и доступный способ держать руку на пульсе своего здоровья. Ваше тело каждый день делает всё возможное для вас. Отвечайте ему тем же.