Йога при сидячей работе: 9 поз для здоровой спины и шеи

Вы сидите 8 часов в день. Компьютер. Стол. Стул.

Ваше тело забывает как двигаться. Ваша спина становится скованной. Ваша шея болит. Ваши бёдра закрываются. Ваши плечи поднимаются. Это эпидемия сидячей работы.

Но вы можете это исправить. Йога при сидячей работе это специально разработана для офисных работников.

Это позы которые:

• Растягивают мышцы которые сужаются при сидении
• Укрепляют мышцы которые ослабевают при сидении
• Облегчают боль и напряжение
• Восстанавливают подвижность
• Улучшают позу
• Повышают энергию

9 поз это полная практика.

Это можно делать в офисе.

Это можно делать дома.

Это занимает 15 минут.

Эта статья полный гайд к 9 позам йоги при сидячей работе.

Польза йоги при сидячем образе жизни

Сидячая работа ведёт к:

• Слабой спине и корпусу
• Напряженной шее и плечам
• Закрытым бёдрам
• Слабым ногам
• Плохой осанке
• Низкой энергии
• Хронической боли

Йога обратно это всё.

Принципы практики

1. Каждые 60 минут делайте 5 минут йоги
2. Удерживайте каждую позу 3-6 дыханий (или столько сколько удобно)
3. Дышите глубоко через нос
4. Будьте осознана того как себя чувствует ваше тело
5. Не толкайте себя в боль, только в растяжение

9 поз для здоровой спины

Поза 1: Поза горы (внимание на дыхание)

Положение:

Встаньте прямо, ноги вместе.

Руки вдоль тела.

Посмотрите прямо вперёд.

Плечи опущены.

Дыхание:

3-6 глубоких вдохов через нос, выдохов через рот.

Что это делает:

Активирует осознание.

Подключает вас с телом.

Центрирует ум.

Почему для офисной работы:

Вы начинаете с присутствия.

Это переводит вас из режима «работа» в режим «забота о себе».

Поза 2: Наклон в стороны (растяжение боков)

Положение:

Встаньте с ногами на расстоянии бёдер.

Поднимите левую руку над головой.

Наклонитесь вправо.

Держите оба бедра в вертикальной плоскости.

Сторону тела чувствуете растяжение.

Дыхание:

3-6 глубоких вдохов.

Что это делает:

Растягивает межрёберные мышцы (между рёбрами).

Открывает боковые стороны тела.

Улучшает дыхание.

Почему для офисной работы:

Сидя, боковые стороны тела сжаты.

Это раскрывает это пространство.

Поза 3: Скручивание стоя

Положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.

Руки скрещены на груди.

На выдохе скрутитесь влево.

Держите бёдра неподвижно, скручивается верхняя часть.

На выдохе скрутитесь вправо.

Дыхание:

На выдохе скручивайтесь, на вдохе расслабляйтесь.

Что это делает:

Массирует внутренние органы.

Мобилизирует позвоночник.

Облегчает напряжение спины.

Почему для офисной работы:

Позвоночник не скручивается при сидении.

Это движение вызывает подвижность.

Йога от стресса и усталости — 7 минут к спокойствию

Поза 4: Наклон вперёд (складка)

Положение:

Встаньте с ногами на расстоянии бёдер.

На выдохе наклонитесь вперёд от бёдер.

Позвольте верхней части тела висеть.

Руки касаются пола (или сколько удалось).

Колени слегка согнуты если нужно.

Шея расслаблена, голова висит.

Дыхание:

3-6 глубоких вдохов.

Что это делает:

Растягивает спину, подколенные сухожилия, икры.

Успокаивает ум.

Приносит кровь в голову.

Почему для офисной работы:

Спина согнута при сидении.

Это полное удлинение спины.

Поза 5: Вытяжение позвоночника (сидя)

Положение:

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.

На выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться к пальцам ног.

Спина остаётся прямой.

Вы не скругляете спину.

Вы вытягиваете позвоночник.

Дыхание:

3-6 вдохов.

Что это делает:

Растягивает подколенные сухожилия и нижнюю спину.

Удлиняет позвоночник.

Почему для офисной работы:

Стулья сокращают позвоночник.

Это вытягивает его назад.

Поза 6: Собака мордой вниз (перевёрнутая V)

Положение:

Встаньте на четвереньки.

Руки под плечами, колени под бёдрами.

На выдохе поднимите бёдра к потолку.

Образуется перевёрнутая V-форма.

Голова между рук, смотрит на пупок.

Дыхание:

3-6 вдохов.

Что это делает:

Растягивает спину, плечи, икры.

Укрепляет руки и плечи.

Приносит кровь в голову.

Почему для офисной работы:

Полная переворотка того как вы обычно сидите.

Это активирует весь фронт тела.

Поза 7: Сфинкс (растяжение груди и спины)

Положение:

Лягте на живот.

Согните локти под плечами.

Поднимите грудь от пола.

Предплечья на полу, локти под плечами.

Смотрите вперёд (не вверх).

Дыхание:

3-6 вдохов.

Что это делает:

Растягивает абдоминальные мышцы и грудь.

Открывает грудь.

Укрепляет спину.

Почему для офисной работы:

Грудь сжата при сидении за столом.

Это раскрывает это пространство.

Поза 8: Кобра (растяжение груди и спины)

Положение:

Лягте на живот, руки под плечами.

На выдохе поднимите грудь от пола.

Толкайтесь руками назад.

Плечи отходят от ушей.

Посмотрите вперёд или немного вверх.

Дыхание:

3-6 вдохов.

Что это делает:

Растягивает брюшной пресс.

Укрепляет спину.

Раскрывает грудь.

Почему для офисной работы:

Противоположность сгорбленной спины.

Это полное раскрытие.

Поза 9: Ребенок (растяжение спины и плеч)

Положение:

Встаньте на четвереньки.

На выдохе опустите бёдра к пяткам.

Вытянитесь вперёд, руки перед собой.

Лоб касается пола (или близко).

Бёдра на пятках, плечи мягкие.

Дыхание:

3-6 глубоких вдохов.

Что это делает:

Растягивает спину, плечи, бёдра.

Успокаивает ум.

Активирует парасимпатическую нервную систему.

Почему для офисной работы:

Полная релаксация.

Это также помогает активировать отдых.

Полная последовательность практики (15 МИНУТ)

1. Поза горы — 3-6 дыханий (центрирование)
2. Наклон в стороны — 3-6 дыханий (растяжение боков)
3. Скручивание стоя — альтернирование 3-6 раз (мобильность позвоночника)
4. Наклон вперёд — 3-6 дыханий (спина и подколенные сухожилия)
5. Вытяжение позвоночника (сидя) — 3-6 дыханий (удлинение спины)
6. Собака мордой вниз — 3-6 дыханий (полная растяжка)
7. Сфинкс — 3-6 дыханий (грудь и спина)
8. Кобра — 3-6 дыханий (спина и грудь)
9. Ребенок — 3-6 дыханий (релаксация)

Как правильно делать

Оптимально:

Утром перед работой (энергизирует)

Каждый час на 5-10 минут (поддерживает подвижность)

Вечером после работы (релаксирует)

Минимум:

3 раза в неделю

Полная последовательность

Каких результатов ждать

После одной недели:

• Меньше боли в спине и шее
• Больше энергии
• Более гибкая
• Улучшенная осанка

После месяца:

• Исчезла боль
• Значительно больше гибкости
• Лучший фокус и концентрация на работе
• Больше спокойствия

После трёх месяцев:

• Полная трансформация спины и шеи
• Улучшенная осанка во время сидения
• Значительно больше энергии
• Более счастливая и здоровая

Вечерняя йога для хорошего сна

Йога при сидячей работе это не роскошь.

Это необходимость.

Если вы сидите 8 часов в день, вы нужна эта практика.

9 поз это полная система.

Это растягивает напряженные мышцы.

Это укрепляет слабые мышцы.

Это облегчает боль.

Это восстанавливает подвижность.

Это требует только 15 минут в день.

Но результаты трансформационны.

Начните сегодня.