Сурья Намаскар для начинающих

Комплекс упражнений Сурья Намаскар считается одним из самых эффективных в йоге. Не только профессионалы, но и начинающие могут успешно постичь сочетание асан, техник дыхания, суть медитации с помощью нескольких простых упражнений. Разберемся в этом пошагово.

Почему полезно выполнять комплекс упражнений Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар или же «приветствие солнцу» отлично вписывается в повседневную жизнь современного человека. Долгое нахождение в одном положении на работе, отсутствие времени на гимнастику, напряженное состояние позвоночника из-за длительного сидения, застой крови по причине низкой двигательной активности могут доставлять значительные неудобства и проблемы со здоровьем. Комплекс упражнений Сурья Намаскар разрешает эти вопросы, благодаря неоценимой пользе для общего состояния организма:

• избавляет от чувства тревожности, стресса, депрессии;
• улучшает кровообращение и работу сосудов;
• расслабляет позвоночник;
• снимает напряжение в мышцах и суставах;
• борется с головной болью;
• тренирует и развивает дыхательную систему;
• улучшает иммунитет и настроение;
• заряжает бодростью и энергией;
• позволяет быть гибким и грациозным.

В комплекс упражнений Сурья Намаскар входят три обязательных составляющих, которые надо тщательно соблюдать во время занятий – начинающие должны это всегда помнить:

1. Асаны и их четкая последовательность.
2. Пранаяма – правильное дыхание.
3. Медитация – внутреннее состояние ума и мыслей.

«Приветствие солнцу» необходимо выполнять в первые часы после пробуждения, чтобы получить наилучший эффект от занятий йогой и добиться максимального заряда положительной энергией.

Как улучшить кровообращение: узнайте практические советы и народные рецепты.

Сурья Намаскар для начинающих: 12 асан пошагово

Предварительно «отключив» мысли и сделав несколько успокаивающих и расслабляющих вдохов, приступайте к выполнению комплекса упражнений:

1. Встаньте, выпрямив спину и соединив ладони в положении «молитвы». Глубоко вдохните.
2. Медленно поднимайте вверх вытянутые руки, ладонями кверху. Движение должно позволить прочувствовать, как вытягивается позвоночник. Тянитесь через себя, вверх, всем телом, включая голову.
3. Сделав размеренный и полный выдох, плавно наклонитесь к полу, поставив руки на расстоянии 30-40 см от стоп. Голова должна находиться как можно ближе к коленям, либо полностью касаться их. Важно сохранять ноги прямыми.
4. Примите позу «всадника»: согнув левое колено и выпрямив другую ногу позади себя, расположите ладони по обе стороны от стоп. Прямая нога касается пола пальцами и коленом, а расстояние между ней и левой ногой должно быть максимально возможным. Перенесите вес туловища вперед, согнув спину и опираясь пальцами рук о пол лишь для поддержания равновесия. Запрокиньте голову, глядя прямо над собой. В этой позе следует четко ощущать растяжение бедра, грудной клетки, шеи и межбровного центра.
5. После выполнения предыдущего упражнения, на выдохе медленно отставьте согнутую в колене ногу назад, ко второй. Примите известное в спорте положение – планку. Лицо при этом поверните строго в пол, а линию тела держите как можно ровнее. Эта поза называется «посох с четырьмя опорами». Выходя из неё, задержите дыхание.
6. «Приветствие восемью членами тела» – следующая после «посоха» поза, именуемая так за счет перехода из предыдущего положения в позицию, при которой касание пола выполняется следующими точками: коленями, грудью, подбородком, ладонями, пальцами ног.
7. «Змея». Расслабив нижнюю часть тела, вытяните грудную клетку и голову вверх, выталкивая тело руками как можно выше. С каждым вдохом тянитесь вперед, на выдохе – вверх.
8. Стоя на прямых руках и ногах, переходите к позе «горы». Старайтесь не отрывать пятки от пола, а голову расположите между руками таким образом, чтобы со стороны тело выглядело абсолютным треугольником. Концентрированный выдох необходимо делать перед вхождением в данную позу.
9. После позы «горы» переходите к позе «всадника», но теперь с упором на согнутую в колене правую ногу.
10. Далее вновь наклонитесь к полу с упором на руки и стопы, стремясь прислонить голову к коленям.
11. Займите позицию с вытянутыми руками так, будто вы тянетесь к солнцу.
12. Примите позу «молящегося человека».

Последние 4 асаны выводят вас в изначальное положение. Цикличность, заключающаяся в таком комплексе упражнений, имеет особый скрытый смысл: всё живое перерождается. Выполнение такого комплекса займет не более 15-20 минут и заменит гимнастику. При желании и возможности допускается проведение нескольких кругов упражнений, но начинающим стоит заботиться об их качестве, а не о количестве.

Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, читайте здесь.

Несколько советов по выполнению Сурьи Намаскар

Сурья Намаскар подходит и для профессионалов в йоге, и для начинающих. И все же, хотя этот комплекс упражнений практически универсален, он противопоказан людям:

• с травмами позвоночника, изношенными межпозвоночными дисками;
• недавно перенесшим серьезные операции;
• имеющим какие-либо ограничения в двигательной деятельности.

В случае любых сомнений, начинающим необходимо проконсультироваться с врачом, скорректировать некоторые позы на более облегченные или же исключить их вовсе. Узнайте здесь 6 ситуаций, когда заниматься спортом вредно.

Отсутствие пользы от занятий Сурья Намаскар могут быть вызваны неправильным дыханием, нарушением последовательности асан, отсутствием концентрации на движениях тела, равнением на инструктора или тех, кто занимается параллельно с вами.

Для начинающих важно помнить, что йога – это откровенный разговор со своим телом, здесь нет места соревнованиям, суетливости, закрытости, путанности действий.

Чудодейственная утренняя йога: узнайте здесь, как приступить к тренировкам дома начинающему.