3 способа очистить голову перед сном

Вы ложитесь в постель и ваш ум не останавливается.

Мысли крутятся как в стиральной машине.

«Я сказала что-то глупое на встрече?»

«Я забыла заплатить счёт?»

«А что если он меня не любит?»

«Почему я так много съела?»

Ум не отключается.

И вы лежите там часы, не в состоянии заснуть.

Проблема в том, что ваша голова полна беспорядка.

Беспорядок дня, беспорядок недели, беспорядок жизни.

И это всё приходит в кровать с вами.

Но есть способы очистить это.

Есть способы подготовить ум ко сну.

Есть способы выпустить беспорядок и создать спокойствие.

Эта статья о трёх способах, которые действительно работают.

Конспектирование или ведение дневника

Это самый мощный способ.

Как это работает:

Мысли кружатся в вашей голове, потому что они хотят быть выслушаны.

Когда вы их выписываете, они становятся реальными.

Они выходят из вашей головы и на бумаге.

Вашему мозгу больше не нужно их сохранять.

Практика:

1. Возьмите тетрадь и ручку
2. Сядьте удобно
3. Пишите всё, что в вашей голове
4. Не редактируйте, не судите
5. Просто пишите
6. Пишите 10-15 минут
7. Потом зажмите или выбросьте

Что писать:

• Беспокойства
• Триггеры
• «А что если»
• Обиды
• Кто-то сказал что-то
• Вы сказали что-то
• Что вам нужно сделать
• Что вам нужно сказать

Всё. Просто выпишите это.

Эффект:

После выписывания голова чище.

Мысли исчезают из вашего мозга.

Вы приходите в постель легче.

Совет:

Делайте это за 1-2 часа перед сном.

Не прямо перед сном (может быть слишком стимулирующим).

Медитация и сканирование тела вниманием

Это способ вывести внимание из головы в тело.

Как это работает:

Ваше внимание в голове, полной мыслей.

Сканирование тела перемещает внимание в тело.

Когда внимание в теле, мысли теряют власть.

Практика:

1. Ложитесь в постель
2. Закройте глаза
3. Начните с пальцев ног
4. Замечайте ощущения: тепло, холод, онемение, покалывание
5. Медленно движитесь вверх: лодыжки, икры, колени, бёдра
6. Не пытайтесь расслабиться, просто замечайте
7. Продолжайте: живот, грудь, руки, шея, лицо
8. К тому моменту, как вы достигнете лица, вы будете спать

Результат:

Мозг переходит из режима мыслей в режим ощущений.

Это подготавливает его ко сну.

Совет:

Не пытайтесь расслабиться. Просто замечайте.

Когда вы «пытаетесь» расслабиться, вы напрягаетесь.

Просто замечайте.

Дыхание и аффирмации

Это способ успокоить нервную систему.

Как это работает:

Быстрое дыхание активирует симпатическую нервную систему (боевую или бегство).

Медленное дыхание активирует парасимпатическую (отдых и восстановление).

Аффирмации переводят внимание с беспокойства на спокойствие.

Практика:

1. Ложитесь в постель
2. Начните дышать медленно: вдох на 4 счёта, выдох на 6 счётов
3. Во время вдоха скажите: «Я спокойна»
4. Во время выдоха скажите: «Я отпускаю»
5. Повторяйте 10 циклов

Или альтернативное дыхание:

1. Вдох на 4 счёта через левую ноздрю (закройте правую пальцем)
2. Задержка на 4 счёта
3. Выдох на 4 счёта через правую ноздрю (закройте левую пальцем)
4. Повторяйте 10 циклов

Это классическое йоговское дыхание. Очень успокаивает.

Результат:

Нервная система выключается.

Вы становитесь сонной естественным образом.

Комбинированная практика (самая мощная)

Если вы хотите полный результат:

1. За 2 часа перед сном: Ведение дневника (15 минут)
2. За 30 минут перед сном: Теплая ванна или душ
3. В постели: Сканирование тела (10 минут)
4. Потом: Дыхание и аффирмации (5 минут)
5. Спим

Эта последовательность подготавливает ваше тело и ум ко сну полностью.

Сила рода: как родовые аффирмации исцеляют прошлое и меняют будущее

Чего лучше не делать перед сном 

• Телефон (экран подавляет мелатонин)
• Кофе (даже за 4-5 часов)
• Тяжелую еду (за 2 часа)
• Интенсивное упражнение (за 2 часа)
• Пугающие новости или фильмы (за 1-2 часа)

Голова полна беспорядка.

Это беспорядок дня, недели, жизни.

И это приходит в постель с вами.

Но есть способы её очистить.

Способ 1: Конспектирование и выписывание — выпустите мысли на бумагу.

Способ 2: Сканирование тела — переместите внимание из головы в тело.

Способ 3: Дыхание и аффирмации — успокойте нервную систему.

Практикуйте один или все три.

И вы заметите: голова чище, сон глубже, просыпаетесь отдохнувшей.