Как девушке правильно тренироваться, чтобы тратить меньше времени, но получать больший результат

Наверняка, ты замечала, что тренировки не всегда проходят одинаково эффективно. Бывает, без видимых на то причин, ты достигаешь отличных результатов и занимаешься с удовольствием, а в другие дни, чувствуешь себя разбитой, уставшей и не можешь даже выполнить минимальный набор упражнений, которые ранее делала легко и быстро.

Оказывается, что занятия спортом, вид нагрузки и достигаемый результат зависят от уровня гормонов. Работа женского организма напрямую связанна с их выработкой, которая в различные периоды цикла существенно отличается. Четко понимая взаимосвязь фазы цикла и свои физические возможности, ты сможешь правильно распределить нагрузку и получить больший результат от занятий спортом.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Прежде всего, следует прислушиваться к состоянию своего организма. При сильных менструальных болях целесообразно перенести тренировку и не начинать занятия, если ты ранее этого не делала. Тренируясь регулярно, отказываться от занятий не стоит по следующим причинам:

1. После физической нагрузки вырабатывается гормон счастья — серотонин. Он улучшит настроение и поможет легче пережить «критические дни».

2. Перерыв в занятиях (а он составит порядка недели) ухудшает эффективность ранее проделанной работы и замедляет достижение планируемого результата.

3. Разминка, растяжка и легкие нагрузки снимают спазмы и зажимы в теле, улучшают кровообращение, снижают менструальные боли.

Выбор, конечно, остается за тобой, но категорических медицинских противопоказаний для занятий спортом во время менструации нет.

Гормональный фон в зависимости от фазы цыкла

Для каждой женщины расчеты периода будут индивидуальны. Чтобы точно определить их для себя, возьми количество дней своего цикла и раздели на 4. Средним значением принято считать 28 дней. На нем мы рассмотрим, процессы, которые происходят в организме.

1. Первый период (1-7 день цикла) – это начало месячных. Наблюдается более активная выработка эстрогена и изменение в лабораторном анализе крови. Гемоглобин понижается из-за начавшейся менструации.
2. Второй период (7-14 день цикла) – это конец «критических» дней. Наблюдается всплеск выработки эстрогена. Нормализуется показатели анализа крови: восстанавливается гемоглобин.
3. В начале третьего периода (14-21 день цикла) происходит овуляция. В эти дни уровень эстрогена достигает своего пика и если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается его снижение и параллельное повышение прогестерона.
4. Четвертый период (21-28 день цикла) проходит с высокой выработкой прогестерона.

Как эта гормональная картина сказывается на способности женского организма максимально эффективно заниматься спортом, рассмотрим далее.

Рекомендуемые нагрузки для каждой фазы менструального цикла

Учитывая гормональный фон в каждом периоде цикла, нагрузки лучше подбирать следующим образом:

1. С 1 по 7 день – менструация. Нет необходимости вовсе отказываться от тренировок. Нужно исключить силовые упражнения и нагрузку на пресс. Целесообразно в это время активно заняться стречинговыми видами упражнений (растяжкой). В это время мышцы наиболее эластичны и можно достичь ощутимого прогресса, если ты хочешь сесть на шпагат, растянуть мышцы спины или рук. Дополнительным бонусом является и то, что в этот период твой организм менее восприимчив к боли. Это природная защитная функция, которая помогает справиться с менструальными спазмами, может поспособствовать и эффективному растяжению мышц. При месячных спортом заниматься не только можно, но и нужно, только делать это стоит правильно.
2. С 7 по 14 — повышается работоспособность, ты чувствуешь прилив сил и улучшение координации. Стабилизируется психоэмоциональное состояние и настроение. В это время ты готова продуктивно тренироваться и получать большую силовую нагрузку. Отличный период чтобы нарастить массу тела (если это необходимо) или укрепить мышцы.
3. С 14 по 21 — увеличивается выносливость. Идеальный момент для жиро сжигающих упражнений и кардио нагрузок. Улучшение обмена веществ в этот период, позволяет выводить большое количество токсинов и воды. Не забывай соблюдать питьевой режим и результаты в похудении будут потрясающими.
4. С 21 по 28 — наблюдается упадок сил и ухудшение настроения. Часто отсутствует желание продолжать тренировки, наблюдается отечность тела (задержка воды в организме). Кажется, что ты начинаешь набирать вес. Внешне от тренировок совершенно невиден эффект и наблюдается повышение веса. Это обманчивое впечатление, не должно тебя сбивать с толку и не является сигналом к прекращению занятий. Скорее наоборот, именно после тренировки вырабатывает серотонин и настроение улучшается.

Не следует злоупотреблять силовыми нагрузками, лучше тренироваться регулярно, не перегружая себя, выделяй достаточно времени на отдых.

Какой вид спортивных занятий лучше выбрать с учетом фазы менструального цикла

Учитывая гормональные изменения, целесообразно подбирать занятия следующим образом:

1. Фаза: во время месячных лучше отдавать предпочтение таким видам спорта, как йога, калланетика, стрип-пластика, стрейчинг, бодифлекс, гимнастика или занятия на пилоне, но без силовой нагрузки, только растяжка.
2. Фаза: воркаут, кросфит, паурлифтинг, занятия в тренажерном зале, степ, аэробика, аbs + flex, super sculpt, lower body, табата.
3. Фаза: шейпинг, все виды аэробики (кик, степ, слайд, денс), работа на тренажерах, хип-хоп, зумба, латина  или другие танцевальные занятия, бег, легкая атлетика, гимнастика, скипинг, пилоксинг.
4. Фаза: аквааэробика, занятия танцами, йога, бег, стриппластика, фитболл, боди-балет, цигун, пешие прогулки, легкая разминка, скандинавская ходьба.

Перечень тренировок дан ориентировочно, и не является аксиомой для выполнения, а скорее примером эффективного распределения нагрузки. Чаще всего, в одном виде спорта сочетаются различные направления: растяжка и силовые упражнения, кардио и стречинг и так далее.

Практические советы, для эффективных занятий спортом

Прислушивайтесь к своему телу. Данные рекомендации даны для примера и не являются обязательными для выполнения.

1. Заниматься спортом во время месячных можно, но стоит исключить упражнения на пресс и тяжелые физические нагрузки.
2. Занимаясь регулярно спортом, не отказывайся от легкой разминки или растяжки даже в болезненные периоды менструации, это поможет снять спазм и улучшит настроение.
3. Учитывай, что в течение дня количество гормонов также отличается. Может наблюдаться утренний всплеск активности или наоборот вечерний. Выбирай время для тренировки, ориентируясь на свое настроение и физическое состояние.
4. Придерживайся графика и режима тренировок. Так ты быстрее адаптируешься на начальных стадиях занятий.
5. Физические нагрузки чередуй с отдыхом и давай возможность мышцам восстановиться. Во время месячных продолжительность тренировок следует уменьшить, а время отдыха увеличить.
6. Соблюдай питьевой режим и увеличивай потребление жидкости при увеличении нагрузок и их интенсивности.
7. Хороши высыпайся особенно перед и после активной тренировки.
8. Поощряй себя за хорошую работу. Это может быть как чашка вкусного чая, так и покупка приятных мелочей.