Содержание
О похудении мечтают многие, но не у каждого правильный подход к этой задаче. Плохо понимая, какой должна быть диета, люди иногда начинают морить себя голодом, сводят меню к унылому однообразию. А между тем, к процессу похудения стоит приступать, имея представление о дефиците калорий, и о том, как его рассчитать и создать с учетом множества нюансов. Знание этих правил поможет сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
Как создать дефицит калорий для похудения
От того, насколько правильно выбран способ создать дефицит калорий, напрямую зависит, какой будет результат диеты. Следует помнить, что для организма нехватка калорий является большим стрессом, поэтому к похудению нужно подходить серьезно и вдумчиво. Выберите наиболее подходящий для вас способ создать дефицит калорий:
- Уменьшение привычного объема еды. Получение меньшего количества калорий при прежней активности приведет к потере веса.
- Увеличение активности. При сохранении привычного питания необходимо привнести в жизнь больше движения. Прогулки и занятия спортом будут расходовать калории, и вес будет уменьшаться.
- Замена вредной еды на более полезную. Объем еды останется прежним, но количество калорий уменьшится.
- Ограничения в сладостях. Чай следует пить без сахара. Конфеты и тортики кушать строго до обеда. На ночь никаких сладостей. Следует установить для себя норму на неделю и соблюдать ее (если побаловать себя хочется ежедневно, имеет смысл от этой нормы рассчитать предельное количество сладостей на каждый день недели).
- Читать описание на упаковках. Следить за калорийностью всех продуктов, которые кладете в корзину. Увидев огромные значения, вы не возьмете половину продуктов или замените их более полезными.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Рассмотрим два способа рассчитать дефицит калорий: определение поддерживающей калорийности и формулу Харриса-Бенедикта.
Для первого способа потребуется неделя времени и постоянный контроль. 7 дней живите привычной жизнью, не ограничивайте себя, но записывайте калорийность всех съеденных продуктов, взвешивайте еду, рассчитывайте граммы. По истечении недели сложите калории и разделите полученное число на 7 дней, найдите среднее значение. Именно это количество калорий является поддерживающей калорийностью. Чтобы создать дефицит калорий, полученный показатель следует уменьшить на 10-40%, в зависимости от вашей цели.
Резкое уменьшение калорий приведет к стрессу, поэтому следует снижать их постепенно.
Для второго способа нужно рассчитать необходимое количество калорий по формуле: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст). Полученное число умножаем на коэффициент вашей активности:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок.
- 1,3 – часовые тренировки 1-3 раза в неделю.
- 1,5 – активная физическая нагрузка 3-4 раза в неделю.
- 1,7 – ежедневные тренировки.
- 1,9 – профессиональные спортсмены, либо работники физически трудных профессий.
Для похудения следует уменьшить полученное количество калорий тем же образом, как при нахождении поддерживающей калорийности.
Узнайте, как бороться с чувством голода во время диеты.
Правила соблюдения дефицита калорий
После ознакомления с понятием дефицита калорий и расчета нормы для своего организма необходимо постоянно поддерживать нужную калорийность и не допускать срывов. Соблюдение 5 правил дефицита калорий поможет избавиться от лишнего веса и улучшить свое здоровье:
- считайте калории, записывая всю съеденную пищу (можно использовать блокнот или удобное приложение в мобильном телефоне);
- занимайтесь спортом, подобрав подходящие для вас виды тренировок (бег или ходьба — что лучше для здоровья?);
- пейте больше воды;
- вырабатывайте полезные пищевые привычки;
- корректируйте норму калорий по мере своего похудения.
Если с гормонами всё в порядке, то дефицит калорий – единственный способ для похудения. Сумев правильно создать этот дефицит и рассчитать требуемое количество калорий, удастся снизить вес и привести тело в порядок.
Читайте также: 3 хитрости, чтобы не набрать вес после диеты.