7 упражнений для красивых ягодиц

Красивые ноги, бедра, а особенно ягодицы – это мечта любой девушки, которая следит за своей фигурой. Чтобы этого добиться, не обязательно изнурять себя часовыми занятиями в тренажерном зале. Получить отличный эффект можно и в домашних условиях. Регулярно выполняйте комплекс из этих 7 эффективных упражнений для бедер и ягодиц и результат вас приятно удивит.

7 Лучших упражнений для красивых ягодиц

Чтобы добиться хорошего эффекта в домашних условиях внимательно читайте описание к каждому упражнению и соблюдайте их.

Выпады

Для правильного выполнения следуйте инструкциям:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Спину держите ровно. Чем вредит здоровью неправильная осанка, мы рассказывали здесь.
• Поочередно выставляя вперед то одну, то другую ногу, делая приседания.
• Старайтесь, чтобы сгиб каждой ноги составлял прямой угол.

Совет: Если во время выполнения сложно держать равновесие – поставьте ноги еще шире и уменьшите темп. Чтобы увеличить нагрузку возьмите в руки гантели.

Приседания

Для выполнения приседаний:

• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Руки держите в напряжении ровно перед собой.
• Опустите корпус примерно на 90 градусов.
• Старайтесь чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Для этого отставьте ягодицы назад.
• Руки не опускайте.

Рекомендация: опускаться и подниматься нужно в одинаковом темпе и не спеша. Так мышцы ягодиц будут лучше работать и со временем станут красивыми и подтянутыми.

Медленный жим таза

При правильном выполнении этого упражнения активно работают не только ягодичные мышцы, но и пресс.

• Лягте на пол на спину.
• Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч.
• Руки положите вдоль тела.
• Выталкивайте таз как можно выше вверх, после чего опускайте на пол.

Совет: во время выполнения упражнения старайтесь напрячь ягодичные мышцы. Если почувствуете в них жжение, это значит, что все делаете правильно.

Быстрое выталкивание бедер

После выполнения медленного жима таза зафиксируйте корпус наверху, напрягите мышцы ягодиц и отдохните в таком положении 1-2 минуты. После этого приступайте к ритмичному выталкиванию таза.

• Исходное положение остается прежним.
• Поднимите живот как можно выше.
• После этого опустите его примерно наполовину.
• Опять резко поднимите вверх.
• Выполняйте эти упражнение как можно быстрее, не опуская при этом ягодицы полностью на пол.

Рекомендация: если вам покажется такое упражнение слишком легким, положите на живот утяжеление. Можно использовать гантели или заменить их в домашних условиях пластиковой бутылкой, наполненной водой.

Махи

Для выполнения:

• Опуститесь на пол, на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
• Следите, чтобы поясница не слишком прогибалась, но и не была выгнута наверх.
• Поочередно поднимайте то одну, то другую прямую ногу чуть выше корпуса.
• Держите носок на себя, а бедра и ягодицы напряженными.
• Соблюдайте умеренный темп.

Совет: во время выполнения всех упражнений не задерживайте дыхание. Дышите равномерно, вдыхая носом и выдыхая ртом.

Махи согнутой ногой

Для их выполнения:

• Оставайтесь в прежнем положении.
• Согните рабочую ногу в колене, чтобы получился прямой угол.
• Натяните носок на себя, напрягите бедра и ягодицы.
• Поочередно поднимайте то одну то вторую ногу вверх так, чтобы бедро было чуть выше корпуса.
• Следите за поясницей, она не должна выпирать вверх или проваливаться.

Рекомендация: выполнять это упражнение можно из стойки на прямых руках или согнутых в локтях.

Отведение колена в сторону

Исходное положение для этого упражнения остается прежним.

• Поднимите рабочую ногу как можно выше.
• Старайтесь не сгибать ее в колене.
• Опуская, согните ее в колене и отведите в сторону параллельно туловищу.
• Не ставя ногу на пол, опять поднимите вверх.
• Проделайте нужное количество упражнений подряд одной ногой, приступайте к другой.

Такое упражнение не только сделает красивыми ягодицы, но и проработает боковой пресс.

Совет. Чтобы мышцы ног и ягодиц работали лучше, тяните носок как можно сильнее на себя.

Как рассчитать нагрузку

Работа над красотой тела — это не быстрый процесс. Нельзя за один день выполнить массу упражнений и сразу заметить эффект. Такой подход к делу обернется сильной болью в мышцах, из-за которой вы не сможете тренироваться несколько дней. Как избавиться от дискомфорта в мышцах после тренировки читайте здесь.

Нагрузка рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его начальной физической подготовки.

Чтобы самостоятельно определить для себя количество подходов и упражнений в каждом из них руководствуйтесь следующей таблицей.

	Физическая форма на данный момент	Время выполнения 1 подхода из 7 упражнений	Количество тренировок в неделю	Количество подходов
1	Вы последние 5 лет не занимались спортом. Мало ходите, ведете пассивный, сидячий образ жизни	1 минута	2	1 подход
2	Когда-то вы занимались спортом, но последний год не тренируетесь. Ведете пассивный образ жизни, мало ходите пешком	1 минута	2	2 подхода
3	Вы не занимаетесь регулярно, но иногда делаете зарядку и много ходите	2 минуты	3	2 подход
4	Вы регулярно тренируетесь, любите ходить пешком, ведете активный образ жизни	2 минуты	4	3 подхода

Эти данные приведены для того, чтобы рассчитать нагрузку в самом начале тренировок. Начинайте заниматься в таком темпе, а потом каждую неделю увеличивайте количество упражнений на 1 подход.

На следующий день вы не должны чувствовать сильной или резкой боли в мышцах. Небольшие болевые ощущения указывают на то, что вы получили достаточную физическую нагрузку и все делаете правильно.

Как сделать тренировку для ягодиц максимально эффективной

Эти практические рекомендации профессиональных фитнесс тренеров позволят получить максимум пользы от занятий и в кратчайшие сроки сделать свои ягодицы красивыми.

1. Не занимайтесь спортом сразу после еды. Кушайте максимум за час до тренировки, а лучше за 2-3 часа. Исключите из рациона тяжелую пищу, богатую клетчаткой, жирное, острое, соленое.
2. Перенесите занятие, если чувствуете недомогание: кашляете, повышена температура тела, очень хочется спать. Рекомендации для женщин в зависимости от менструального цикла узнайте здесь.
3. Пейте достаточное количество воды. Зачем это делать и как рассчитать суточную норму, узнайте здесь.
4. Надевайте одежду по погоде. Чуть теплее для занятий на свежем воздухе и легкую в отапливаемом помещении. После физической нагрузки вы можете получить тепловой удар.
5. Занимайтесь регулярно и не пропускайте тренировки. Для этого всячески поощряйте себя. Например, заведите календарь, на котором отмечайте тренировки, купите красивую одежду и бутылку для воды. Как еще мотивировать себя читайте здесь.
6. В домашних условиях проветривайте помещение перед занятием.
7. После тренировки старайтесь ограничить себя в еде и хорошо выспаться.

Чтобы иметь красивые ягодицы, стройные ноги и подтянутые бедра нужно не так много усилий и специальных знаний. Систематически делайте в домашних условиях комплекс из 7 эффективных упражнений и соблюдайте рекомендации тренера.