Женские секреты эффективных тренировок в зависимости от менструального цикла

Наверняка, ты замечала, что тренировки не всегда проходят одинаково эффективно. Бывает, без видимых на то причин, ты достигаешь отличных результатов и занимаешься с удовольствием, а в другие дни, чувствуешь себя разбитой, уставшей и не можешь даже выполнить минимальный набор упражнений, которые ранее делала легко и быстро.

Оказывается, что занятия спортом, вид нагрузки и достигаемый результат зависят от уровня гормонов. Работа женского организма напрямую связанна с их выработкой, которая в различные периоды цикла существенно отличается. Четко понимая взаимосвязь фазы цикла и свои физические возможности, ты сможешь правильно распределить нагрузку и получить больший результат от занятий спортом.

Эффективные тренировки

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Прежде всего, следует прислушиваться к состоянию своего организма. При сильных менструальных болях целесообразно перенести тренировку и не начинать занятия, если ты ранее этого не делала. Тренируясь регулярно, отказываться от занятий не стоит по следующим причинам:

1. После физической нагрузки вырабатывается гормон счастья — серотонин. Он улучшит настроение и поможет легче пережить «критические дни».

2. Перерыв в занятиях (а он составит порядка недели) ухудшает эффективность ранее проделанной работы и замедляет достижение планируемого результата.

3. Разминка, растяжка и легкие нагрузки снимают спазмы и зажимы в теле, улучшают кровообращение, снижают менструальные боли.

Выбор, конечно, остается за тобой, но категорических медицинских противопоказаний для занятий спортом во время менструации нет.

Спорт во время месячных

Гормональный фон в зависимости от фазы цыкла

Для каждой женщины расчеты периода будут индивидуальны. Чтобы точно определить их для себя, возьми количество дней своего цикла и раздели на 4. Средним значением принято считать 28 дней. На нем мы рассмотрим, процессы, которые происходят в организме.

  1. Первый период (1-7 день цикла) – это начало месячных. Наблюдается более активная выработка эстрогена и изменение в лабораторном анализе крови. Гемоглобин понижается из-за начавшейся менструации.
  2. Второй период (7-14 день цикла) – это конец «критических» дней. Наблюдается всплеск выработки эстрогена. Нормализуется показатели анализа крови: восстанавливается гемоглобин.
  3. В начале третьего периода (14-21 день цикла) происходит овуляция. В эти дни уровень эстрогена достигает своего пика и если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается его снижение и параллельное повышение прогестерона.
  4. Четвертый период (21-28 день цикла) проходит с высокой выработкой прогестерона.

Как эта гормональная картина сказывается на способности женского организма максимально эффективно заниматься спортом, рассмотрим далее.

занятие спортом в зависимости от фазы

Рекомендуемые нагрузки для каждой фазы менструального цикла

Учитывая гормональный фон в каждом периоде цикла, нагрузки лучше подбирать следующим образом:

  1. С 1 по 7 день – менструация. Нет необходимости вовсе отказываться от тренировок. Нужно исключить силовые упражнения и нагрузку на пресс. Целесообразно в это время активно заняться стречинговыми видами упражнений (растяжкой). В это время мышцы наиболее эластичны и можно достичь ощутимого прогресса, если ты хочешь сесть на шпагат, растянуть мышцы спины или рук. Дополнительным бонусом является и то, что в этот период твой организм менее восприимчив к боли. Это природная защитная функция, которая помогает справиться с менструальными спазмами, может поспособствовать и эффективному растяжению мышц. При месячных спортом заниматься не только можно, но и нужно, только делать это стоит правильно.
  2. С 7 по 14 — повышается работоспособность, ты чувствуешь прилив сил и улучшение координации. Стабилизируется психоэмоциональное состояние и настроение. В это время ты готова продуктивно тренироваться и получать большую силовую нагрузку. Отличный период чтобы нарастить массу тела (если это необходимо) или укрепить мышцы.
  3. С 14 по 21 — увеличивается выносливость. Идеальный момент для жиро сжигающих упражнений и кардио нагрузок. Улучшение обмена веществ в этот период, позволяет выводить большое количество токсинов и воды. Не забывай соблюдать питьевой режим и результаты в похудении будут потрясающими.
  4. С 21 по 28 — наблюдается упадок сил и ухудшение настроения. Часто отсутствует желание продолжать тренировки, наблюдается отечность тела (задержка воды в организме). Кажется, что ты начинаешь набирать вес. Внешне от тренировок совершенно невиден эффект и наблюдается повышение веса. Это обманчивое впечатление, не должно тебя сбивать с толку и не является сигналом к прекращению занятий. Скорее наоборот, именно после тренировки вырабатывает серотонин и настроение улучшается. Не следует злоупотреблять силовыми нагрузками, лучше тренироваться регулярно, не перегружая себя, выделяй достаточно времени на отдых.

Эффективные тренировки

Какой вид спортивных занятий лучше выбрать с учетом фазы менструального цикла

Учитывая гормональные изменения, целесообразно подбирать занятия следующим образом:

  1. Фаза: во время месячных лучше отдавать предпочтение таким видам спорта, как йога, калланетика, стрип-пластика, стрейчинг, бодифлекс, гимнастика или занятия на пилоне, но без силовой нагрузки, только растяжка.
  2. Фаза: воркаут, кросфит, паурлифтинг, занятия в тренажерном зале, степ, аэробика, аbs + flex, super sculpt, lower body, табата.
  3. Фаза: шейпинг, все виды аэробики (кик, степ, слайд, денс), работа на тренажерах, хип-хоп, зумба, латина  или другие танцевальные занятия, бег, легкая атлетика, гимнастика, скипинг, пилоксинг.
  4. Фаза: аквааэробика, занятия танцами, йога, бег, стриппластика, фитболл, боди-балет, цигун, пешие прогулки, легкая разминка, скандинавская ходьба.

Перечень тренировок дан ориентировочно, и не является аксиомой для выполнения, а скорее примером эффективного распределения нагрузки. Чаще всего, в одном виде спорта сочетаются различные направления: растяжка и силовые упражнения, кардио и стречинг и так далее.

Какой вид физической нагрузки выбратьПрактические советы, для эффективных занятий спортом

Прислушивайтесь к своему телу. Данные рекомендации даны для примера и не являются обязательными для выполнения.

  1. Заниматься спортом во время месячных можно, но стоит исключить упражнения на пресс и тяжелые физические нагрузки.
  2. Занимаясь регулярно спортом, не отказывайся от легкой разминки или растяжки даже в болезненные периоды менструации, это поможет снять спазм и улучшит настроение.
  3. Учитывай, что в течение дня количество гормонов также отличается. Может наблюдаться утренний всплеск активности или наоборот вечерний. Выбирай время для тренировки, ориентируясь на свое настроение и физическое состояние.
  4. Придерживайся графика и режима тренировок. Так ты быстрее адаптируешься на начальных стадиях занятий.
  5. Физические нагрузки чередуй с отдыхом и давай возможность мышцам восстановиться. Во время месячных продолжительность тренировок следует уменьшить, а время отдыха увеличить.
  6. Соблюдай питьевой режим и увеличивай потребление жидкости при увеличении нагрузок и их интенсивности.
  7. Хороши высыпайся особенно перед и после активной тренировки.
  8. Поощряй себя за хорошую работу. Это может быть как чашка вкусного чая, так и покупка приятных мелочей.

 

comments powered by HyperComments