Содержание
Во время крепкого восьмичасового сна организм восстанавливает свой жизненный потенциал: отдыхает от физической активности, укрепляет иммунные силы и заряжает позитивом нервную систему. Вот почему так важно уснуть вовремя и выспаться к моменту пробуждения. Способы, представленные в статье, ликвидируют проблему бессонницы и ответят на вопрос: как быстро и без помощи лекарств погрузиться в фазу глубокого сна, если не спится?
Как быстро расслабиться и уснуть, если не спится?
Военные пилоты могут уснуть за 2 минуты благодаря блестящему освоению техники быстрого засыпания. Она основана на тотальном расслаблении мышц тела. На первой стадии процесса нужно снять напряжение с клеток мышечной ткани лица, далее – плечевой области, груди (после длительного выдоха) и, в завершении, расслабить ноги. Применение этой методики гарантирует достижение успешного результата при одном условии – полной блокировки потока размышлений.
Людям, которые подолгу не могут уснуть, врачи-сомнологи рекомендуют освоить методику прогрессивной мышечной релаксации. Ее суть заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышечных волокон. Алгоритм движений состоит из следующей последовательности манипуляций:
- Принудительное напряжение мышц лба путем усиленного поднятия бровей на 5 сек.
- Пребывание в состоянии релакса в течение 10 сек.
- Предельно широкая улыбка, на счет «пять» сменяющаяся 10-секундным расслаблением щек.
- Напряженное зажмуривание, на счет «пять» переходящее в стадию 10-секундного релакса.
- Запрокидывание головы для 5-секундного напряжения мышц шеи и последующего отдыха в течение 10 сек.
- Распространение чередующихся циклов «напряжение-расслабление» на мышцы груди, живота, ног.
Релаксационные упражнения позволяют телу почувствовать свою дневную усталость и дают сигнал о потребности в отдыхе.
Традиционные методы устранения бессонницы без лекарств
Если не спится даже после выполнения упражнений для релаксации, можно приступить к апробации других научно обоснованных способов ликвидации проблем со сном:
- Обеспечить резкое понижение температуры тела путем принятия перед сном теплого душа/ванночки для ног, или длительного проветривания спальни.
- Провести ароматерапевтические мероприятия при помощи лекарственных свойств лаванды, череды или шалфея.
- Принять теплый напиток за 2 часа до сна (предпочтительны молоко с медом, вишневый сок, чай из ромашки или мелиссы).
- Поужинать не менее чем за 2-3 часа до сна. Желательны блюда на основе продуктов с мелатонином (бананов, апельсинов, ананасов, томатов, коровьего молока, риса и овсянки). От каких продуктов стоит отказаться в вечернее время, чтобы лучше спать и не набирать лишний вес, узнайте здесь.
- Уже лежа в кровати, выполнить серию упражнений 4-7-8 из дыхательной гимнастики: глубокий продолжительный вдох через нос (4 сек.), задержка воздуха в легких (7 сек.) и медленный выдох через рот (8 сек.).
Самые нестандартные способы погружения в сон
А эти способы быстро уснуть могут привлечь внимание поклонников культуры Востока и тех, кто мечтает выспаться без лекарств, но не хочет придерживаться каких-то многоступенчатых методов:
1. Акупрессура для сна
Специалисты традиционных китайских методов терапии утверждают, что никакие способы не помогут человеку заснуть до тех пор, пока в его теле не ликвидирован дисбаланс энергии.
Для этого необходимо последовательно и аккуратно надавить на 5 активных точек, перечисленных ниже, и слегка помассировать их круговыми движениями — данный процесс позволит незаметно для себя погрузиться в состояние крепкого сна и отлично выспаться:
- «духовные врата» – впадина под ладонью со стороны мизинца;
- «внутренние пограничные ворота» – область на предплечье между сухожилиями на расстоянии трех пальцев от складки запястья;
- «ветряной пруд» – место прикрепления мышц шеи к затылочному основанию черепа;
- «бурлящий родник» – впадина в центральной части стопы, образующаяся при поджатии пальцев ноги;
- «пересечение трех каналов» – точка на задней стороне внутренней части голени, на 4 пальца выше лодыжки.
2. Самое удобное положение для сна
Тело погружается в состояние приятной расслабленности, если, лежа на спине, подложить под колени подушку. Эффективность этого странного, на первый взгляд, приема основана на сохранении естественного прогиба поясницы и снятии усталости с ног. Если не спится, это самое простое действие, чтобы обойтись без лекарств.
3. Монотонное чтение вслух
Мамы маленьких детей не ищут способы, как быстро уснуть, потому что каждый вечер при приглушенном свете читают своим малышам сказки вслух. В процессе чтения глаза совершают монотонные движения слева направо, напрягаются голосовые связки и мышцы языка. Все эти действия провоцируют появление усталости, и организм невольно настраивается на режим сна.
Все перечисленные традиционные и альтернативные способы быстро уснуть и хорошо выспаться обладают высокой результативностью для подавляющего большинства людей. Пока бессонница не стала постоянной спутницей ночного времени суток, необходимо научиться засыпать без лекарств, обладающих седативным эффектом.
Читайте здесь, что представляет собой гормон сна мелатонин, как он вырабатывается и действует, в каких продуктах содержится.