Содержание
Любители спорта часто говорят об углеводном окне, возникающем после физической нагрузки. Его обязательно нужно «закрыть» после тренировки путем поедания различных продуктов. Но что нужно съесть и когда?
Зачем закрывать углеводное окно
Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм. Так происходит по нескольким причинам.
- Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени, что и является причиной возникновения окна.
- Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.
Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них. Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.
Поэтому питания после тренировки должно решить или закрыть такие задачи, как восстановление запасов энергии и помощь в построении мышечной ткани. Он нейтрализует кортизол. Инсулин вырабатывается при употреблении в пищу быстрых углеводов во время метаболического окна.
Волшебное окно в мир углеводов
Метаболическим или углеводным окном называют состояние организма, когда он остро нуждается в нутрициентах. Эту потребность нужно закрыть. Как правило, это белки для построения и восстановления мышц и углеводы для выброса инсулина. Белки повышают уровень аминокислот в теле. Эти вещества необходимы для роста выносливости, реставрации и наращивания мышечной массы после тренировки.
Но важно помнить, что углеводное окно покрывает и дефицит калорий, созданный во время активного занятия спортом. Здесь важно определиться с целью. Если человек планирует сбросить лишний вес, необходимо убирать или сокращать потребление углеводов. Если важно набирать мышечную массу и подтянуть показатели выносливости, нужно полностью закрывать метаболическое окно.
Правила питания после
Существуют ключевые правила закрытия углеводного окна после тренировки.
- Белки и углеводы должны содержаться в количестве 1 грамм на 2 килограмма веса человека, чтобы закрыть потребность полностью.
- Углеводы после тренировки имеют вторичную важность.
- Время белково-углеводного окна — около часа после завершения тренировки.
- Важно избегать жирной пищи. Она препятствует всасыванию белка.
- После тренировки допустимо употреблять в пищу не сильно полезные продукты, богатые углеводами. Это может быть зефир, крекеры, шоколад.Такая еда гарантировано закроет окно после физических упражнений.
Важно следить за балансом белков и углеводов, не допускать переедания после физической нагрузки.
Что бы скушать, чтобы закрыть углеводное окно
Перечень продуктов, которые допустимо есть после физ. нагрузки, бесчисленный. Необходимо выбрать самый любимый вариант, не забывая о балансе питательных веществ. Из белков можно выбрать протеиновые коктейли, птицу, белки яйца. Углеводы легко получить из бананов, меда, молочных и кисломолочных продуктов, сухофруктами.
Важно также следовать общим рекомендациям по питанию после тренировок:
- после быстрого восстановления начинается плавное восстановление в течение суток. В этот период важно запасти организм дополнительными углеводами в виде гречки, овсяной каши, рисовой крупы и макаронных изделий;
- не стоит после физической нагрузки увлекаться продуктами из списка фаст-фуда. Несмотря на то, что все калории сгорят будто в топливной печи, вредная еда несёт опасность для тела;
- важно быть осторожными с йогуртом и кефиром. В жаркий период времени следует избегать употребления данных продуктов после занятий спортом;
- кофеин препятствует выработке инсулина. Чай и кофе лучше отложить на два часа после завершения тренировки. А вот воды лучше пить как можно больше;
- даже если занятия спортом приходятся на позднее время суток, нельзя наедаться перед сном. Самый поздний прием пищи должен быть за пару часов до сна.
Углеводное окно после тренировки остаётся не до конца изученным вопросом. Это связано с разнящимися показаниями в исследованиях. Несмотря на горячие споры между противниками и сторонниками «заедать» тренировку, важно следовать собственной интуиции и аппетиту и помнить какую цель вы преследуете.