Упражнение планка: как правильно делать и зачем оно нужно

Упражнение планка (или фронтальная планка) набирает всё большую популярность среди тех, кто следит за своим телом и ведёт активный образ жизни. И это неудивительно — ведь эта, казалось бы, простая статическая поза даёт массу преимуществ и для здоровья, и для внешнего вида.

Выполнение планки эффективно воздействует сразу на многие группы мышц корпуса — укрепляются мышцы спины, пресса, плеч и рук. Кроме того, эта изометрическая нагрузка тренирует выносливость всего тела и сердечно-сосудистой системы. А правильное выполнение планки динамично формирует красивый рельеф пресса и улучшает осанку.

Давайте подробно разберём, как именно следует выполнять это упражнение, сколько времени его лучше удерживать, какие существуют разновидности планки и многое другое.

Что такое планка и ее виды

Упражнение «планка» — это статическое упражнение для укрепления мышц кора и повышения выносливости.

Основные виды упражнения планка:

1. Обычная (прямая) планка. Классическое положение — опираясь на локти и носки ног, выпрямленное тело образует прямую линию. Это основной и самый распространенный вид планки.
2. Боковая планка. Выполняется из положения лежа на боку, при опоре на предплечье и нижнюю ногу. Верхняя нога согнута в колене. Тело выпрямлено в одну линию.
3. Динамическая планка. Выполняется как обычная планка, но с поочередным подниманием руки или ноги от пола. Это более сложный вариант, требующий координации.
4. Планка с отягощением. Классическое положение планки с дополнительным весом (гантели в руках, груз на спине). Увеличивает нагрузку.
5. Планка на неустойчивой опоре — фитболе, босу. Усложняет упражнение и требует дополнительных усилий для баланса.

Выполнение любого из этих вариантов планки способствует укреплению мышц кора и улучшению выносливости. Можно комбинировать разные виды в тренировке.

В чем польза для женщин и мужчин

Упражнение планка очень полезно как для женщин, так и для мужчин.

Вот основные преимущества выполнения планки.

Для женщин

• Укрепление мышц пресса, спины и талии. Это помогает убрать животик и подтянуть фигуру после родов.
• Улучшение осанки. Прямая спина без округлости.
• Подготовка тела к нагрузкам, профилактика травм.
• Уменьшение болей в спине во время ПМС и менструации.
• Укрепление глубоких мышц тазового дна, предотвращение проблем с недержанием.

Для мужчин

• Рельеф и «кубики» на животе за счет укрепления мышц пресса.
• Увеличение силы и выносливости всего тела.
• Исправление осанки, предотвращение болей в спине.
• Снижение риска травм плеч и спины во время тренировок с отягощениями.
• Улучшение стабильности при занятиях разными видами спорта.

Таким образом, регулярные планки полезны всем — помогают выглядеть лучше, чувствовать себя увереннее и вести более активный образ жизни.

Как и сколько правильно выполнять упражнение

Чтобы правильно выполнять упражнение планка и получить максимум пользы, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Исходное положение — упираясь на локти и носки ног, тело выпрямлено в одну линию от головы до пяток, ягодицы подтянуты. Спина должна быть плоской, без провисания и выгиба.
2. Дыхание во время фиксации ровное, без задержек. Не следует подолгу не дышать.
3. Идеальная продолжительность — от 30 секунд для начинающих, постепенно увеличивая время до 1-3 минут по мере тренированности. До 10 минут могут зависеть только профессионалы с очень сильным прессом.
4. Качественное выполнение важнее длительности. Лучше держать 30 секунд строго, без проваливания таза, чем суетиться и пытаться протянуть много минут с плохой техникой.
5. Обязательно контролировать постановку корпуса и дыхание. При усталости лучше прервать упражнение, отдохнуть и повторить серию.

В идеале нужно делать 2-4 подхода по 30-90 секунд 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время за счет тренировок.

7 способов повысить мотивацию к регулярным занятиям спортом

Противопоказания и вред

Упражнение планка, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или переусердствовании может иметь ряд противопоказаний и привести к вреду.

Основные противопоказания:

• Травмы плечевых суставов, локтей, запястий (возможно обострение травм)
• Хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, грыжи)
• Высокое или низкое артериальное давление в момент выполнения
• Беременность на поздних сроках

Вред при чрезмерных и неправильных занятиях:

• Перенапряжение мышц и связок – боли, спазмы
• Ущемление нерва и радикулит из-за неверной техники исполнения
• Острое повышение артериального давления
• Ухудшение течения некоторых хронических болезней
• Появление головокружения или тошноты

Чтобы избежать этого, всегда нужно обращать внимание на правильность выполнения упражнения, делать акцент на технику, наращивать физическую нагрузку постепенно, а при появлении болезненных ощущений или дискомфорта — проконсультироваться с врачом или инструктором. Занятия должны приносить только пользу.

6 ситуаций, когда заниматься спортом вредно

Быстрые ответы на часто задаваемые вопросы